Artykuły / Blog

Błonnik – niezastąpiony składnik diety

31/10/2018
45000743_1702830389822828_4495982842173456384_o-1200x1200.jpg

Błonnik pokarmowy to węglowodany pochodzące z roślin spożywanych przez człowieka, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym.

Fizyczne oraz chemiczne właściwości włókna pokarmowego wywołują zmiany w organizmie, zarówno miejscowe jak i ogólnoustrojowe. Reakcje miejscowe związane są z bezpośrednim kontaktem z przewodem pokarmowym, natomiast ogólnoustrojowe z wpływem na metabolizm. Do ich najlepiej poznanych właściwości należy lepkość, zdolność do fermentacji, wiązanie wody oraz kwasów żółciowych, reagowanie z jonami metali oraz zwiększanie mas jelitowych. Lepkość wydłuża czas przebywania spożytych pokarmów w żołądku, co poprawia efektywność trawienia i wchłaniania, a także powoduje szybsze odczucie sytości, co jest istotne zwłaszcza w dietach ubogoenergetycznych. Fermentacja włókna pokarmowego warunkowana jest przez obecność bakterii zasiedlających jelita, przede wszystkim w jelicie grubym. Mikroorganizmy te, dzięki hydrolizacji błonnika, uzyskują energię potrzebną do prawidłowego rozwoju, wpływają korzystnie na układ odpornościowy, wspomagają produkcję witaminy K oraz biotyny. Ubocznym efektem tego procesu są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wchłaniane przez komórki jelita grubego powodują m.in. pobudzenie proliferacji komórek, większą absorpcje sodu oraz płynów, a także hamowanie produkowania cholesterolu przez wątrobę. Wiązanie soli kwasów żółciowych ma wpływ na absorpcję tłuszczów a także metabolizm cholesterolu. Dzięki temu, że kwasy żółciowe, ich sole a także związany z nimi cholesterol mogą adsorbować na błonniku, bądź być zatrzymywane w wodzie zaabsorbowanej przez błonnik, możliwe jest ich wydalenie z organizmu oraz skierowanie cholesterolu do syntezy kwasów żółciowych, co zmniejsza jego poziom we krwi. Proces ten hamuje również ich przekształcanie się w substancje o charakterze kancerogennym.

Jedynym zarzutem jaki można skierować w jego stronę jest, że zmniejsza biodostępność związków mineralnych, poprzez obecność fitynianów w produktach bogatych w błonnik, przez co osoby z silnymi niedoborami do momentu uzupełnienia niedoborów nie powinny przekraczać optymalnej ilości błonnika wynoszącej 25g/dzień. Najbardziej wrażliwe na obecność fitynianów jest żelazo oraz wapń – to ich biodostępność jest zmniejszona w produktach bogatych w błonnik. W mniejszym stopniu działa na magnez, cynk oraz miedź.

Źródłem błonnika pokarmowego w diecie człowieka są jedynie produkty roślinne. Spośród nich największą jego zawartość posiadają produkty pełnoziarniste (kasze, pieczywo razowe, płatki pełnoziarniste, mąka nieoczyszczona), świeże warzywa i owoce, suche nasiona roślin strączkowych, nasiona, orzechy, pestki i suszone owoce.

Zgodnie z polskimi normami zalecana ilość błonnika dla populacji polskiej wynosi 30-35g/dziennie dla osób dorosłych. Uzyskanie takiej ilości włókna pokarmowego w codziennej diecie jest możliwa dzięki wprowadzeniu do jadłospisu niskoprzetworzonych produktów zbożowych, nasion, pestek, orzechów, świeżych oraz suszonych warzyw i owoców.

Spożywając prawidłowe ilości błonnika nie można zapomnieć o dostatecznej podaży wody. Jeżeli ograniczymy spożycie wody zwiększając spożycie błonnika bardzo szybko możemy odczuć nieprzyjemne skutki w postaci zaparć, wzdęć i bólu brzucha, a sam błonnik znany z działania pobudzającego pracę jelit spowoduję efekt całkowicie odwrotny – problemy z wypróżnianiem.

Stosując zróżnicowaną dietę bogatą w warzywa, owoce, nasiona, pestki oraz nieprzetworzone produkty bez obaw uda się pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten niezastąpiony składnik. A jak widać, jest to istotny element codziennego życia, mający wpływ na funkcjonowanie całego organizmu – zarówno bieżące jak i długoterminowe. Jeśli masz problem z samodzielnym doborem pokarmów bogatych w błonnik postaw na catering dietetyczny. Nasz fit catering pudełkowy zapewni Ci prawidłową ilość błonnika.

 

 

 

 

Bienkiewicz M, Bator E, Bronkowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015; 96 (1): 57-63.

Platta A. rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdynii 2014; 86: 154-166.

Krejpcio Z. i wsp. Ocena zawartości i potencjalnej biodostępności składników mineralnych z wybranych produktów wysokobłonnikowych. Problemy Higieny i Epidemiologii 2015, 96(4): 812-815.

Lovegrove A, Edwards C.H, Noni I, Patel H, El S.N, Grassby T. Role of polysaccharides in food, digestion, and health. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 2017; 52(2): 237-253.

Mirosław Jarosz. Normy żywności. Warszawa 2017.