Dieta dla Niej i dla Niego

Czy dieta ma płeć? Zdecydowanie tak. Na pierwszy rzut oka widać to w stereotypowym podejściu do jedzenia. Owsianka z owocami utożsamiana jest z kobiecym śniadaniem, natomiast jajecznica z boczkiem to posiłek kojarzący się z męską dietą. Lecz nie oznacza to, że są to poprawne wzorce.

Różnice metaboliczne płci

Metabolizm kobiet oraz mężczyzn znacznie się różni. Wynika to z różnic w zapotrzebowaniu na substraty energetyczne w trakcie trwania wysiłku fizycznego, ale też różnic hormonalnych związanych z cyklem menstruacyjnym. Kobiety podczas aktywności fizycznej o tej samej intensywności co u mężczyzn wykorzystują więcej lipidów oraz mniej glukozy. Ponadto, mniej efektywnie magazynują glikogen mięśniowy. Również ze względu na niższą całkowitą przemianę materii (wynikająca z mniejszej masy ciała i mniejszej beztłuszczowej masy ciała niż u mężczyzn) zapotrzebowanie energetyczne jest zwykle niższe. Największe rozbieżności dotyczą zapotrzebowania na żelazo, co wynika z comiesięcznych krwawień. Co dziwne, pomimo zwiększonego zapotrzebowania kobiety dostarczają go mniej wraz z dietą (prawdopodobna przyczyna to spożywanie rzadziej i w mniejszych porcjach mięsa).

Kluczowy dla kobiet jest również cykl menstruacyjny. Podstawowa przemiana materii jest nieco większa w fazie lutealnej, a wartości te mogą sięgać nawet 16%. Lecz niestety, nie jest to jednoznaczne ze zwiększonymi wydatkami energetycznymi. Gdyż w drugiej połowie cyklu obniża się poziom dopaminy i serotoniny, co może powodować pogorszenie nastroju i zmniejszenie aktywności. Dodatkowo w fazie tej obserwuje się wyższe łaknienie. Dlatego przemyślane zwiększenie kaloryczności w tym okresie może zapobiegać napadom głodu i objadaniu się żywnością wysokokaloryczną oraz złagodzi objawy PSM.

Ciekawostka może być również wpływ cyklu menstruacyjnego na efekty treningowe. Istnieją dowody na to, że kobiety reagują lepiej na trening w pierwszych dwóch tygodniach cyklu. Jest to spowodowane wyższą syntezą białek mięśniowych w fazie folikularnej oraz stosunek estrogenu do progesteronu. Natomiast ryzyko kontuzji u kobiet jest wyższe podczas owulacji.

Tkanka tłuszczowa kobiet i mężczyzn

Kluczowym aspektem jest to, iż kobiety fizjologicznie charakteryzują się wyższą zawartością tkanki tłuszczowej. Jest im ona niezbędna do funkcji życiowych oraz rozrodczych. Kobiety gromadzą głównie tłuszcz podskórny, który odkłada się na biodrach i udach, mężczyźni natomiast tłuszcz trzewny w obrębie brzucha. Te różnice w dystrybucji tłuszczu mają swoje konsekwencje: produkcja adipokin (kobiety mają więcej leptyny), rozwój wrażliwości na insulinę, odpowiedzi zapalne. Tłuszcz trzewny jest bardziej niebezpieczny, głównie ze względu na powikłania metaboliczne.

Odchudzanie zależne od płci

Strategie żywieniowe w przypadku redukcji u kobiet i mężczyzn powinny być różne. Kobiety są bardziej wrażliwe na zbyt wysoki deficyt energetyczny i skrajne interwencje żywieniowe. Dlatego ich redukcja powinna odbywać się bardzo ostrożnie. Im mniejsza dostępność energii (czyli wyższy deficyt i/lub duże jednostki treningowe), tym większe ryzyko wystąpienia zaburzeń cyklu miesiączkowego, równowagi hormonalnej czy homeostazy związanej z układem kostnym. Z tego powodu powolna redukcja i mały deficyt kaloryczny jest bezpieczniejszy. Kwestie niskiej dostępności energii dotyczą również mężczyzn, lecz u nich konsekwencje nie są aż tak widoczne w krótkim wymiarze czasu. Największe konsekwencje związane ze zbyt niskim poziomem kalorii w diecie mężczyzn to zmniejszenie poziomu testosteronu i związane z tym powikłania zdrowotne.