Dieta Ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to trend żywieniowy początkowo zarezerwowany jedynie dla zawodników sportów sylwetkowych oraz osób chorych na epilepsję. Obecnie jest to sposób żywienia, który silnie zakorzenił się we współczesnej dietetyce i jest stosowany przez coraz większą rzeszę ludzi. Dlaczego jest to tak popularna dieta? W czym upatruje się jej sukcesu?

Na początek warto wspomnieć, czym jest dieta ketogeniczna – jest to model żywienia, w którym głównym źródłem energii jest tłuszcz, w następnej kolejności białka a najmniejszy udział w tej diecie mają węglowodany. Jaki rozkład makroskładników obowiązuje w tej diecie? Jest to podejście mocno zindywidualizowane, lecz średnią zawartością węglowodanów, do jakiej powinno się dążyć to około 8% całkowitej energii, przy czym w okresie adaptacji wartość ta nie powinna przekraczać 5%. Białko w diecie ketogenicznej powinno stanowić około 25%, a pozostałe kalorie powinny pochodzić z tłuszczu.

W diecie tej całkowitej eliminacji podlegają wszelkie zboża i produkty z nich powstające, owoce (poza minimalna ilością cytrusów, owoców jagodowych i porzeczek) oraz ziemniaki i warzywa korzeniowe. Dieta ta bazuje na wysokotłuszczowym mięsie i rybach, jajach, tłustym nabiale, awokado oraz olejach i oliwie. Do diety można dodawać ograniczone ilości orzechów, nasion oraz warzyw niskoskrobiowych.

Wszystkie restrykcje w tej diecie mają na celu zmianę sposobu odżywiania organizmu – zamiast z glukozy czerpie on energię z ciał ketonowych (powstających w wyniku przemian tłuszczowych), co niesie za sobą szereg korzyści dla naszego organizmu. Jakich?

Jednym z celów, dla jakiego stosowana jest dieta ketogeniczna to redukcja masy ciała. Minimalny deficyt kaloryczny stosowany wraz z zasadami diety ketogenicznej to klucz do sukcesu w walce o wymarzoną sylwetkę. Jakie są fizjologiczne przyczyny skuteczności tej diety w redukcji masy ciała? Głównie upatruje się tutaj zmniejszenia apetytu poprzez większy współczynnik sytości tej diety, a także wpływ na hormony związane z apetytem – grelinę i leptynę, oraz bezpośredniego działania blokującego apetyt. Istotne jest tutaj również: zmniejszona lipogeneza, zwiększone utlenianie tłuszczu, termiczny efekt białek zwiększone zużycie energii przez glukoneogenezę. Dodatkowo dieta nie powoduje utraty beztłuszczowej masy ciała, a jedynie tkanki tłuszczowej, co jest korzystnym zjawiskiem zarówno ze względów estetycznych, jak i zdrowotnych.

Kolejne korzyści, jakie mogą płynąć ze stosowania diety ketogenicznej, można zauważyć u osób chorych na cukrzyce typu 2. U pacjentów stosujących tę dietę zauważa się uregulowanie glikemii, które potwierdzone jest redukcją wskaźnika HbA1c, utratę masy ciała, poprawę profilu lipidowego, korzyści dla układu krążenia, odwracanie nefropatii, a także potencjalny korzystny wpływ na nuropatie oraz retinopatie. Tutaj jednak niezbędna jest konsultacja z lekarzem w celu ustalenia wspólnych działań pod kątem żywieniowym i farmakologicznym.

Dzięki temu, iż dieta ketogeniczna może kontrolować apetyt, możliwe jest stosowanie razem z nią Intermittend Fasting – czyli przerywanego postu. Jego ideą jest spożywanie posiłków w wyznaczonym oknie czasowym (6-8 godzin) a przez pozostała część doby przyjmowanie jedynie napojów niezawierających kalorii (woda, herbata, herbatki ziołowe). Wdrożenie interwencji żywieniowej w postaci postu przerywanego umożliwia szybszy proces adaptacji do stanu ketozy, przyspieszenie lipolizy i czerpanie energii z rezerw tłuszczowych. Ponadto to łatwy sposób na ograniczenie kalorii w diecie, gdyż skracając czas spożywania posiłków, zwykle pomijamy jeden z nich.

Różne podejście istnieje również do wdrażania diety ketogenicznej u sportowców – istotne jest to zwłaszcza w sportach sylwetkowych i tych, gdzie istnieją kategorie wagowe. Jest ona doskonałym rozwiązaniem, gdyż nie powoduje strat tkanki beztłuszczowej, a jedynie tkanki tłuszczowej. Dodatkowo utrata masy ciała następuje bez pogorszenia wydajności oraz wytrzymałości sportowca. Dlatego warto wziąć pod uwagę ten model żywienia w celu zoptymalizowania swoich wyników sportowych. Kluczowym jest tutaj indywidualne podejście do tematu – konsultacja z dietetykiem specjalizującym się w dietach niskowęglowodanowych oraz odpowiednie dopasowanie jednostek treningowych.

Reasumując, dieta ketogeniczna nie jest panaceum na wszystkie dolegliwości i jak każda restrykcyjna dieta ma swoje ograniczenia (nie mogą jej stosować osoby z chorobami nerek, wątroby oraz trzustki, podczas długotrwałego stosowania wymaga dodatkowej suplementacji), lecz korzyści z jej stosowania mogą być większe niż potencjalne ryzyko. Dlatego też wdrożenie diety ketogenicznej może być krokiem w stronę poprawy komfortu życia, walki o sylwetkę czy regulowaniu zaburzeń metabolicznych.

 

 

  1. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage? Paoli Antonio, Bianco Antonio, Grimaldi Keith A. Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2015 – Volume 43 – Issue 3 – p 153–162
  2. Ketogenic diet for weight loss. Rhonda Ting, Nicolas Dugré, G. Michael Allan and Adrienne J. Lindblad. Canadian Family Physician December 2018, 64 (12) 906;
  3. Benefits of Ketogenic Diet for Management of Type Two Diabetes: A Review. Sami T Azar*, Hanadi M Beydoun and Marwa R Albadri. Obesity & Eating Disorders 2016, vol.2 no 2:22
  4. Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance: Benefits and Safety? Kiens, Bente; Astrup, Arne Exercise and Sport Sciences Reviews: July 2015 – Volume 43 – Issue 3 – p 109