Kaloria kalorii nie równa

Kaloria (a dokładnie kilokaloria) to dzisiaj jeden z głównych wyznaczników diety zarówno dla osób redukujących masę ciała jak i budujących masę mięśniową. Niestety, zwykle jest to za mało by ocenić objętość oraz jakość spożywanych produktów. Kalorie dostarczyć możemy z białka (4kcal), tłuszczu (9kcal) oraz węglowodanów (4kcal). Składników tych możemy dostarczyć pod różną postacią. Ta sama wartość energetyczna nie oznacza tej samej gęstości energetycznej i współczynnika sytości.

Czym jest gęstość energetyczna?

Gęstość energetyczna to ilość kalorii w przeliczeniu na gramy pożywienia (kcal na liczbę gramów żywności). Mało gęste energetycznie posiłki dostarczają mniej kalorii niż posiłki o wysokiej gęstości energetycznej. A to oznacza, że jedząc posiłki z małą gęstością energetyczną możemy zjeść większe porcje bez obawy, że zjemy zbyt dużo kalorii. Dzięki temu wiemy, iż na diecie odchudzającej nie musimy jeść mało a na diecie „na masę” dużo (oczywiście biorąc pod uwagę objętość posiłków).

Jak obliczyć gęstość energetyczną posiłku?

Wystarczy liczbę kalorii podzielić przez liczbę gramów posiłku w którym jest zawarta. Przykład?

Jabłko o masie 160g zawiera 90kcal, więc jego gęstość energetyczna wynosi 0,56 (90kcal/160g) Natomiast czekolada o masie 18g zawiera również 90kcal, a jej gęstość energetyczna wynosi 5 (90kcal/18g).

Poniżej przedstawiamy podział produktów wg współczynnika sytości.

Bardzo niska gęstość energetyczna = 0,6 kcal/gram

Niska gęstość energetyczna= 0,6 do 1,5 kcal/gram

Średnia gęstość energetyczna = 1,5 do 4 kcal/gram

Wysoka gęstość energetyczna = więcej niż 4 kcal/gram

Małą gęstość energetyczną mają produkty lub posiłki bogate w wodę i błonnik. Z kolei tłuszcze to wysokoenergetyczne składniki diety, więc produkty zawierające tłuszcze będą miały wysoką gęstość energetyczną. To oczywiście nie oznacza, że powinniśmy wyeliminować tłuszcze. Istotne jest to, aby komponując posiłki wybierać także tłuszcze, ale w odpowiednich proporcjach, z uwagi na ich kaloryczność.

W komponowaniu posiłków ważniejsza jest gęstość energetyczna naszego dania niż to, czy na naszym talerzu mamy mało jedzenia. Zmniejszenie gęstości energetycznej posiłków może znacznie zmniejszyć spożycie kalorii, przy jednoczesnym zapewnieniu uczucia sytości. Badania pokazują, że zazwyczaj jemy posiłki o podobnej objętości. Z tego powodu wystarczy zmniejszyć gęstość energetyczną posiłku (bez zmniejszania jego objętości), aby spożyć mniej kalorii. Jest to szczególnie istotne na dietach odchudzających, bo nikt nie lubi uczucia głodu.

Współczynnik sytości (IS)

Mówiąc o gęstości energetycznej nie sposób nie wspomnieć o współczynniku sytości (IS), który określa w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić uczucie głodu. Warto tutaj wspomnieć o definicji głodu oraz sytości. Głód – określany jest jako fizjologiczna potrzeba jedzenia, natomiast sytość – jest to stan pełnego nasycenia i przyjemnego uczucia pełności w żołądku. Często uczucie to mylone jest z apetytem.

Punktem odniesienia dla produktów jest białe pieczywo dla którego IS=100%. Produkty z IS >100% dają większe uczucie sytości, IS<100% mniejsze poczucie sytości. Dla przykładu produkty wg współczynnika sytości to:

Gotowane ziemniaki 323%

Ryby 225%

Płatki owsiane 209%

Jabłka 197%

Wołowina 176%

Jaja 150%

Ryz brązowy 132%

Banany 118%

Chleb pszenny 100%

Jogurt 88%

Pączki 68%

Croissant 47%

Badanie wykazało, że największe uczucie sytości dają nam produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym i bogate w błonnik oraz białko zwierzęce. Natomiast najmniejsze uczucie sytości występuje po spożyciu produktów wysokoprzetworzonych.

Jakie jest praktyczne zastosowanie? Jeżeli wiesz, że czeka Cię ciężki dzień w którym nie będzie czasu na posiłki, postaraj się zjeść rano pożywne śniadanie zamiast rogalika z kawą lub słodzonego musli. Warto również pamiętać, że ludzie różnią się poziomem sytości po zjedzeniu posiłku (dane są uśrednione), dlatego sami powinniśmy odkryć, co nam najlepiej służy.

Jaki wniosek płynie z naszej grafiki? Kalorie kalorii nie równe. Ta sama wartość energetyczna diety może być skomponowana z posiłków o dużej objętości, współczynniku sytości oraz bogatych w wartości odżywcze lub z wysokoprzetworzonej żywności, o małej objętości i współczynniku sytości oraz ubogich w dobroczynne dla nas składniki. Wybór należy do Ciebie.