Artykuły / Blog

Obliczanie zapotrzebowania energetycznego

23/11/2018
zapotrzebowanie-kaloryczne5-1200x1200.jpg

Jedną z najważniejszych rzeczy w całym procesie redukcji masy ciała jest właściwe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego oraz stworzenie deficytu kalorycznego, który zapewni nam zdrowe i trwałe efekty.

  • Obliczanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Energii to wydatek energetyczny, który potrzebny jest na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych:  oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalniczą i wydzielniczą, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość podstawowej przemiany materii zależy głównie od masy ciała i wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego. Osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą PPM, a dzięsieciokilogramowa różnica w masie ciała dorosłego mężczyzny lub kobiety oznacza różnicę około 120 kcal/dobę w metabolizmie podstawowym.  Na wielkość PPM wpływ mają także: stan zdrowia, stan odżywienia, gruczoły endokrynne oraz czynniki genetyczne, przyjmowane leki czy nawet klimat, w którym na co dzień żyjemy. Do jej obliczenia można użyć kalkulatora online (który bez problemu można znaleźć na wielu portalach), lub można to zrobić samodzielnie z wykorzystaniem jednego z dostępnych wzorów, w którym do obliczenia PPM wykorzystuje się wzrost, masę ciała oraz wiek np. wg wzoru Mifflin-St Jeor

Mężczyźni          [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety                [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Uzyskany wynik to wartość energetyczna, poniżej której nigdy nie powinno się prowadzić diety, co warunkuje prawidłowy metabolizm organizmu oraz możliwość optymalnego kierowania dietą w zależności od uzyskiwanych efektów.

  • Termogeneza poposiłkowa

Termogeneza poposiłkowa czyli ciepłotwórcze działanie pożywienia to okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.

Stopień nasilenia termogenezy zależy od składu i ilości pożywienia. W badaniach naukowych prowadzonych już w latach 80-tych wykazano, że w ciągu 2,5 godzin po spożyciu 80g glukozy, zwiększenie metabolizmu odpowiada 6% wartości energetycznej spożytego cukru. Natomiast zjedzenie ok. 30g tłuszczu lub 80g białka w takim samym czasie powoduje zwiększenie przemiany materii odpowiednio: 7% i 15% ich wartości energetycznej. Termogeneza poposiłkowa jest więc zależna od składu diety. W praktyce, przy obliczaniu CPM przyjmuje się, że wydatki energetyczne związane z termogenezą poposiłkową sięgają w przybliżeniu 10% wartości podstawowej przemiany materii.

  • Obliczanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM)

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy uzyskaną wartość PPM i termogenezy poposiłkowej pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. W tym etapie bardzo istotne jest określenie swojej zwyczajowej aktywności, by prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie na energię.

 

Wartość aktywności       Stopień aktywności

1,2                          brak aktywności, praca siedząca

1,3-1,4                  niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)

1,5-1,6                  średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)

1,7-1,8                  wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)

1,9-2,2                  bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

 

  • Określanie celów

Na tym etapie od uzyskanej wartości kalorycznej zapotrzebowania odejmujemy maksymalnie 500kcal, co pozwoli na zdrową i trwałą redukcję około 0,5 do 1 kg na tydzień. Jeżeli po odjęciu 500kcal wynik okaże się mniejszy niż PPM spożycie kalorii należy ograniczyć jedynie o około
200 – 300 kcal, pamiętając, że granica PPM to bariera, której nie powinno się przekroczyć.

Jeżeli Twoim celem jest przyrost masy ciała, na tym etapie należy dodać 500 – 700 kcal aby zapewnić dodatni bilans energetyczny.

 

PRZYKŁAD:

Obliczanie PPM dla kobiety:

Masa ciała 70kg

Wzrost 160cm

Wiek 30lat

Praca siedząca,  2 intensywne treningi tygodniowo

  • Obliczanie PPM

[9,99 x 70kg] + [6,25 x 160] – [4,92 x 30] – 161= 699,3 + 1000 – 147,6 – 161= 1390,7kcal

  • Obliczanie Termogenezy poposiłkowej

1390,7 x 1,1=1529,77kcal

  • Obliczanie CPM

1529,77 x 1,4 = 2141,7

  • Obliczanie kaloryczności diety redukcyjnej

2141,7 – 500kcal = 1641,7, czyli w przybliżeniu około 1600kcal

  • Obliczanie kaloryczności diety na przyrost masy ciała

2141,7 + 500kcal = 2641,7, czyli w przybliżeniu około 2600kcal

 

WARTO WIEDZIEĆ

Przemiana materii jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka: jedni mogą jeść więcej, bo mają szybką przemianę materii, inni nie mają tak łatwo, bo metabolizm przebiega u nich wolniej. Kolejną różnica wynika z płci – mężczyźni mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, więc przemiana materii będzie u nich szybsza niż u kobiet. Podobnie z wiekiem – im jesteśmy starsi, tym bardziej tempo przemian zachodzących w organizmie zwalnia – po ukończeniu 20. roku życia średnio o 2% w trakcie każdej dekady. Na przemianę materii ma również wpływ zwyczajowo przyjmowana dieta – przy diecie niskokalorycznej wskaźnik PPM się zmniejsza, podobnie jak wtedy, gdy temperatura naszego ciała jest wysoka. Z kolei jeśli chodzi o temperaturę na zewnątrz, im niższa, tym PPM jest większa.

Na przyspieszenie przemiany materii mają wpływ również hormony. Produkowana przez tarczycę tyroksyna odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Jeśli mamy jej za dużo – PPM wzrasta, a jeśli za mało – maleje. Do zwiększenia PPM przyczynia się również aktywność fizyczna.

 

Jeżeli masz problem z samodzielnym oszacowaniem swojego zapotrzebowania energetycznego skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci dobrać odpowiednio dietę do Twoich potrzeb oraz celów.