Żywieniowe wsparcie regeneracji sportowca

Nie od dziś wiadomo, iż prawidłowo prowadzona dieta ma ogromny wpływ na wyniki sportowe oraz ogólny stan zdrowia osób aktywnych fizycznie. Każda dyscyplina sportowa charakteryzuje się określonym schematem żywienia dostosowanym do jednostek treningowych oraz specyfiki danej aktywności. Jednakże regeneracja to działania, które powinny być podejmowane przez każdego sportowca, ale też każdą osobę podejmującą regularną aktywność fizyczną nawet na poziomie rekreacyjnym. Jednym z elementów skutecznej regeneracji jest dieta, która ma na celu przyspieszenie odbudowy uszkodzonych tkanek oraz powrót do swoich najwyższych możliwości po dużym wysiłku. Jakie więc składniki pokarmowe powinny znaleźć się w diecie?

  • Węglowodany

Posiadają one właściwości, dzięki którym jest to niezastąpiony składnik pokarmowy osób aktywnych: są głównym źródłem łatwo dostępnej energii  zarówno dla mięśni jak i układu nerwowego, a także utrzymują oraz regenerują zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie. Indywidualne rekomendacje dotyczące dziennej podaży węglowodanów powinny być opracowane w oparciu o ocenę programu treningowego/startowego sportowca, a także poprzez uwzględnienie istotności realizacji poszczególnych jednostek treningowych/startowych. Udział węglowodanów w diecie zależny jest od stawianych priorytetów, czyli odpowiednio do celu optymalizacji zdolności wysiłkowych w zakresie ćwiczeń charakteryzujących się wysoką jakością lub też spotęgowania bodźca treningowego/ odpowiedzi adaptacyjnej. Ważne jest też, aby pomimo dużego zapotrzebowania na węglowodany wybierać produkty o dużej wartości odżywczej  – naturalne słodycze na bazie miodu, suszonych owoców i orzechów, owocowe desery i przekąski a także pełnoziarniste produkty.

  • Białko

Białko dostarczane z pożywieniem oraz ćwiczenia wspólnie oddziałują na różne procesy zachodzące w organizmie. Białka pokarmowe stanowią jednocześnie czynnik inicjujący oraz substrat dla procesu syntezy białek kurczliwych oraz metabolicznych, jak również nasilają zmiany strukturalne w tkankach niemięśniowych, takich jak ścięgna i kości. Podaż białka pokarmowego niezbędna do wspierania procesu adaptacji na poziomie metabolicznym, naprawy, przebudowy, a także obrotu białka w organizmie zazwyczaj waha się w przedziale od 1,2 do 2,0 g/kg/dobę. Wyższe spożycie białka może być wskazane krótkoterminowo, podczas intensywnych okresów treningowych lub w sytuacji obniżonej dostępności energii. Założenie dotyczące dziennej podaży białka powinno być realizowane w oparciu o plan żywieniowy uwzględniający dostarczanie umiarkowanych ilości wysokiej jakości białka, w kilku posiłkach w ciągu dnia, konsumowanych z zachowaniem odpowiednich przerw czasowych, a także po zakończeniu forsownych sesji treningowych.

  • Tłuszcz

Tłuszcz jest niezbędnym elementem diety o charakterze prozdrowotnym, źródłem energii, podstawowym składnikiem błon komórkowych, a także ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Spożycie tłuszczu przez sportowców powinno podlegać indywidualizacji w zależności od treningu oraz celów dotyczących kompozycji składu ciała. Sportowcy często decydują się na nadmierne ograniczenie spożycia tłuszczów, w celu zmniejszenia masy ciała lub poprawy kompotentów składu ciała. Spożycie tłuszczu nie powinno być niższe niż 20% zapotrzebowania energetycznego, ponieważ związane jest to z ograniczeniem różnorodności diety, które może prowadzić do zmniejszenia spożycie różnych składników odżywczych, takich jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach oraz niezbędne kwasy tłuszczowe, zwłaszcza kwasy tłuszczowe n-3.

  • Witamina D

Witamina D reguluje proces wchłaniania i metabolizmu wapnia oraz fosforu, a także odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia układu kostnego. Rosnąca liczba badań potwierdza związek pomiędzy stężeniem witaminy D a prewencją urazów, procesem rehabilitacji, poprawą czynności nerwowo-mięśniowych, zwiększonym rozmiarem włókien mięśniowych, zmniejszeniem stanów zapalnych. Jej najlepsze źródło to promienie słoneczne. Natomiast w okresie zimowo – jesiennym ze względu na małe nasłonecznienie niezbędna jest suplementacja.

  • Wapń

Wapń jest szczególnie ważny dla procesu wzrostu, utrzymania oraz naprawy tkanki kostnej, regulacji procesu skurczów mięśniowych, przewodnictwa nerwowego, a także dla utrzymania niezakłóconego procesu krzepnięcia krwi. W przypadku prowadzenia diety normokalorycznej pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek (1500mg) nie jest trudne. Najlepsze źródła wapnia to sery dojrzewające, ryby z kośćcem, nabiał a spośród produktów roślinnych mak, nasiona chia, sezam, amarantus czy migdały.

  • Antyoksydanty

Składniki pożywienia o właściwościach przeciwutleniających odgrywają istotną rolę w procesie ochrony błon komórkowych przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. W związku z tym, że ćwiczenia fizyczne mogą kilkunastokrotnie (od 10 do 15 razy) zwiększać konsumpcję tlenu, istnieje hipoteza zakładająca, że długotrwały proces treningowy przyczynia się do stałego wywierania „stresu oksydacyjnego“ na komórki. Wiadomo że krótkotrwały proces treningowy prowadzi do zwiększenia poziomu produktów ubocznych peroksydacji lipidów, ale jednocześnie przyczynia się on także do wzrostu netto funkcjonowania wrodzonego układu antyoksydacyjnego oraz ograniczenia peroksydacji lipidów.

Do najsilniej działających antyoksydantów należy: witamina C, E, A,  Polifenole, Karotenoidy, Kurkumina – wszystkie z nich są rozpowszechnione w świecie roślin, więc łatwo dostarczyć je wraz ze zróżnicowana dietą.

Najbezpieczniejszą i najbardziej efektywną strategią zapewniającą dostarczanie związków o właściwościach antyoksydacyjnych jest stosowanie dobrze zbilansowanej diety, bogatej w produkty obfite w antyoksydanty – kolorowe warzywa o owoce, tłuszcze roślinne nierafinowane, niskoprzetworzona żywność. Sportowcy ograniczający spożycie energii oraz przestrzegający modelu żywieniowego uwzględniającego niską ilość tłuszczu lub ograniczającego podaż owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych są narażeni na niskie pobranie antyoksydantów wraz z żywnością.

 

Najbardziej istotna kwestia w celu zapewnienia prawidłowej regeneracji osób aktywnych jest różnorodna dieta oraz prawidłowa podaż energii, tak by organizm po wytężonym wysiłku fizycznym posiadał substraty do regeneracji.  Jeżeli chcesz aby Twoja dieta była zbilansowana i umożliwiała prawidłową regenerację oraz rozwój fizyczny wypróbuj naszą dietę Sport stworzoną specjalnie dla osób o wzmożonym wysiłku fizycznym.