Artykuły / Blog

4I2A5301-1200x800.jpg

Mozzarella to ser podpuszczkowy niedojrzewający pochodzący z Włoch. Ten niepozorny serek zawiera o 1/3 mniej kalorii niż ser żółty, który może zastąpić w niemal każdej potrawie. Dodatkowo jest on dobrym źródłem wapnia – 100g tego serka pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. W naszym fit cateringu serwujemy go między innymi z ciastem drożdżowym w diecie Fit Box, Vege i Sport.


47471637_1753391484766718_5974140380197683200_o-1200x800.jpg

Szpinak to doskonałe źródło witamin C, A i minerałów, zwłaszcza żelaza. Jego zaletą jest niska zawartość kalorii. Doskonale łączy się z wszystkimi serami. W naszym x możecie go znaleźć w połączeniu z serem typu feta w naszych pierogach serwowanych w diecie FitBox oraz Vege 🙂


stres5-1200x1200.jpg

Nie od dziś wiadomo, że długotrwała ekspozycja na czynniki stresujące sprzyja powstawaniu szeregu chorób: nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, choroby układu krążenia to tylko nieliczne z nich. Ponadto długotrwały stres może sprzyjać zmianom w regulacji łaknienia, a co za tym idzie zwiększeniu masy ciała.

W jaki sposób się to dzieje? W chwili wystąpienia negatywnych emocji organizm stara się do nich zaadoptować, a wszystkie reakcje zachodzące pod jego wpływem mają na celu przywrócenie homeostazy. Podczas ostrego stresu aktywowana zostaje oś podwzgórze-przysadka-nadnercza. Z podwzgórza uwalniany jest neurohormon kortykoliberyna, który z kolei powoduje wydzielanie hormonu adrenokort kotropowego, który pobudza nadnercza do uwalniania glikokortykosteroidów, przede wszystkim kortyzolu, który zmienia tempo metabolizmu podstawowych składników odżywczych. W normalnych warunkach kortyzol powoduje rozpad tkanki tłuszczowej, z której uwalniane są wolne kwasy tłuszczowe. Komórki wątroby wychwytują je z osocza krwi i wykorzystywane są jako energia dla organizmu w okresie stresu. Jednak nadmiar kortyzolu podczas długotrwałego stresu przyczynia się do odkładania lipidów oraz do wzmożonego apetytu, co w konsekwencji może prowadzić do otyłości.

Jedzenie powoduje przyjemność, może więc tłumić aktywność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza poprzez aktywację dopaminy, która częściowo hamuje uwalnianie kortykoliberyn, co z kolei prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu, a tym samym zmniejszenia odczuwania negatywnych emocji. Jednakże konsekwencją takiego radzenia sobie ze stresem może być nadmierna masa ciała, zwłaszcza u osób z niską aktywnością fizyczną.

Zależności pomiędzy emocjami a spożywaniem pokarmów są bardzo silne i opierają się na dwóch schematach:

  1. Są w zgodzie z emocjami – sięganie po dany pokarm pod wpływem konkretnej emocji, w tym przypadku emocje negatywne zmniejszają apetyt, z kolei pozytywne emocje napędzają go;
  2. Wpływają na emocje – mające na celu regulowanie samopoczucia. Osoby, które postępują w ten sposób kojarzą pewien rodzaj jedzenia z uczuciem radości, dlatego sięgają po nie chcąc poprawić sobie obniżony nastrój. Niestety, zwykle jest to efekt krótkotrwały, przez co dochodzi do zwiększonej konsumpcji a w konsekwencji dodatniemu bilansowi energetycznemu i zwiększonej masie ciała.

Od najmłodszych lat życia żywność jest wykorzystywana jako pocieszenie w trudnych sytuacjach, nagrodę za dobre postępowanie, podkreślenie ważnych chwil. W konsekwencji w późniejszych okresach życia jedzenie w stresie bądź w sytuacji obniżonego nastroju może stać się nawykiem, a czasem nawet nałogiem zmniejszającym szanse na prawidłowa masę ciała i pełne zdrowie.

 

Wniosek?

Należy znaleźć sposób walki z negatywnymi emocjami nie związany z jedzeniem: sport, hobby, ćwiczenia relaksacyjne bądź medytacje – wszystko zależne jest od naszych preferencji. Ważne by nie skupiało się na jedzeniu.

Warto od najmłodszych lat ograniczyć wiązanie jedzenia z pocieszaniem, by nawyk sięgania po słodycze nie miał możliwości się wykształcić.

 

 

Kozłowska K, Śnieżek A, Rusinek – Prystupa E, Kwiecień M. Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Problemy Higieny i Epidemiologii, 2017, 98(1):57-62.

Zimecki M, Artym J. Wpływ stresu psychicznego na odpowiedź immunologiczną. Post Hig Med Dosw 2004, 58: 166-175.

Young EA, Abelson J, Lightman SL. Cortisol pulsatility and its role in stress regulation and health. Front Neuroendocrinol 2004, 25(2): 69-76.

Szczygieł D, Kadzikowska-Wrzosek R. Emocje a zachowania żywieniowe – przegląd badań. ZN AMG 2014, 86: 69-79.


przekaski2-1200x1200.jpg

Każdego z nas dopada taki moment w ciągu dnia, że mamy ochotę na „coś” – bliżej nieokreśloną potrzebę schrupania czegoś, lecz tak naprawdę nie wiemy konkretnie czego. Więc by spróbować zaspokoić to uczucie jemy to co akurat mamy pod ręką.

I to jest właśnie ten moment kiedy powinniśmy zajrzeć do szuflady biurka, torebki, schowka w samochodzie albo szafki w kuchni i zrobić żywieniowy rachunek sumienia, żeby dowiedzieć się czy nasze zapasy na „czarna godzinę” aby na pewno pomogą zaspokoić uczucie głodu, czy tylko są szybkim zapychaczem, który nie tylko nie wpłynie korzystnie na nasze samopoczucie, lecz wręcz przeciwnie spowoduje rozdrażnienie i dekoncentrację.

Najszybszą i najłatwiej dostępną przekąska są słodycze w różnej postaci: batoniki, ciasteczka, czekolada, cukierki, albo wytrawne: chipsy, orzeszki w słonych panierkach, krakersy i paluszki. I to nie jest żywieniowa droga, którą powinno się podążać. Dlatego też mamy dla Was dzisiaj kilka inspiracji na zdrowe przekąski, które można zawsze mieć przy sobie lub przygotować je szybko gdy mamy ochotę na małe co nieco.

Gotowe przekąski:

orzeszki bez soli, pestki, nasiona, które warto zapakować w małe, jednoporcjowe torebeczki (gdyż optymalna porcja to 30-40g/dziennie, a raz otwarte opakowanie 100g znika często w mgnieniu oka)

Suszone śliwki, żurawina, rodzynki, jabłka, morele, figi również zapakowane w małe porcje (uwaga na owoce kandyzowane, to ogromna porcja cukru, której lepiej unikać)

Sok owocowy lub warzywny 100% bez cukru w małym opakowaniu

– Jeżeli jednak nie potrafimy zrezygnować ze słodyczy, należy wybierać te o wysokiej jakości: chałwę bez dodatku cukry, gorzką czekoladę min. 70% kakao, musy owocowe bez dodatku cukru, batoniki muesli bez syropu glukozowo-fruktozowego

 

Propozycje szybkich przekąsek do zrobienia:

OWOCE I WARZYWA, które wystarczy tylko umyć i/lub obrać ze skórki. Jeżeli w pracy lub na wyjeździe nie mamy czasu lub możliwości na przygotowywanie owocowo-warzywnej przekąski warto to zrobić w domu – do pojemniczka włożyć owoce pokrojone na ćwiartki, warzywa w kawałkach. Wtedy w kryzysowej chwili wystarczy otworzyć pojemniczek i zajadać.

 

DOMOWY BUDYŃ to banalnie prosty i szybki deser lub przekąska, dodatkowo w zależności od wybranych składników może być idealny dla osób na diecie paleo, wegańskiej czy bezmlecznej. Przepis poniżej:

Składniki na 2 porcje

400ml mleka/napoju roślinnego

3 łyżki cukru/ksylitolu/erytrolu

pół laski wanilii

1,5 łyżki skrobi ziemniaczanej

1 łyżeczka masła (opcjonalnie)

Wyskrobać ziarenka z połowy laski wanilii. 300ml mleka zagotować z słodzidłem i wanilią (oraz ewentualnie masłem). Pozostały płyn zmiksować ze skrobią ziemniaczaną. Dodać do gotującego się mleka, natychmiast obniżyć moc na palniku i mieszać intensywnie, do zagotowania.

Nie jesteś fanem budyniu, ale za to uwielbiasz kisiel? Nie ma problemu, schemat działania jest jeszcze prostszy. 300ml ulubionego soku ( naszym faworytem jest jabłkowy) podgrzewasz, a pozostałe 100ml łączysz z 1,5 łyżki skrobi ziemniaczanej. Gdy sok się zagotuje dolewasz mieszaninę ze skrobią i gotujesz intensywnie mieszając 1 minutę.

 

ENERGETYCZNE KULKI, które są świetnym sposobem na szybkie energetyczne doładowanie:

2 szklanki dowolnej mieszanki orzechów i nasion

1 szklanka górskich płatków owsianych

1 szklanka suszonych daktyli, namoczonych godzinę we wrzątku

½ łyżeczki soli

ulubione przyprawy: kakao, imbir, gałka muszkatołowa, cynamon, chili

W blenderze z nasadką o ostrzach S zmielić bardzo drobno mieszankę orzechów i przesypać ją do większej miski wraz z solą i wybranymi przyprawami. Kolejno zmielić płatki owsiane i przesypać je do osobnej miski. Na końcu zmiksować namoczone wcześniej daktyle (wodę odlej do małej szklanki), aż powstanie z nich gęsta i gładka masa. Do mieszanki orzechowej dodać masę daktylową i porządnie wymieszać rękoma. Powoli dodawać płatki owsiane, ugniatając całą masę – do momentu, aż przestanie bardzo kleić się do rąk, ale nadal pozostanie plastyczna. Zazwyczaj szklanka całych płatków owsianych jest wystarczająca, jednak zależy to od stopnia namoczenia i rodzaju użytych daktyli. Gdyby okazały się za suche – dodawać po odrobinie wody pozostałej z moczenia daktyli. Uformować kulę ciasta i odstawić ją do lodówki na 15 minut, aż się schłodzi. Pralinki formować w zwilżonych dłoniach.  Gotowe! Kulki najlepiej jeść po dobrym schłodzeniu w lodówce.

 

OWOCOWE SMOOTHIE to idealna opcja na sycącą przekąskę ale też pozbycie się zalegających w lodówce owoców, gdyż jego składniki są zupełnie dowolne, zależne od naszych upodobań i dostępnych składników. Wystarczy wybrane składniki zmiksować z wodą ( w ilości zależnej od preferowanej konsystencji oraz soczystości owoców). Warto takie smoothie wzbogacić w superfoods – spirulinę, jagody goji, siemię lniane czy inulinę. Zapewniam, że taki posiłek nasyci na długo.

Jak widać, alternatyw dla niezdrowych przekąsek jest dużo, nie jesteśmy skazani na przemysłowe słodycze i produkty dostępne w automatach czy bufecie w pracy. Wystarczy poświęcić odrobinę czasu w domu lub poszukać dobrych produktów w trakcie zakupów. Inną alternatywa jest catering pudełkowy, który dzięki pięciu zbilansowanym posiłkom nie dopuści do napadów głodu, a ty nie będziesz musiał się martwić co zjesz na podwieczorek.

 

A co kryje Twój schowek na niespodziewany głód?


4I2A5639-1200x800.jpg

Orkisz..

29/11/2018

Czy wiesz że…

…. orkisz należy do najstarszych roślin uprawianych w historii ludzkości. Ziarno orkiszu ma właściwości prozdrowotne. Spowalnia procesy starzenia, wzmacnia odporność, usuwa toksyny, ma dobry wpływ na krew poprzez zwiększenie ilości hemoglobiny i obniżenie cholesterolu, pomaga przy zmęczeniu i spadku energii. Ma właściwości przeciwzapalne i antyalergiczne. Występujące w nim podstawowe aminokwasy sprawiają, że jest wysokowartościowy, powoduje prawidłowe trawienie i pozytywnie wpływa na budowę tkanki mięśniowej


zapotrzebowanie-kaloryczne5-1200x1200.jpg

Jedną z najważniejszych rzeczy w całym procesie redukcji masy ciała jest właściwe oszacowanie zapotrzebowania energetycznego oraz stworzenie deficytu kalorycznego, który zapewni nam zdrowe i trwałe efekty.

  • Obliczanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)

Podstawowa Przemiana Energii to wydatek energetyczny, który potrzebny jest na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych:  oddychanie, pracę serca, krążenie krwi, odbudowę, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalniczą i wydzielniczą, pracę układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość podstawowej przemiany materii zależy głównie od masy ciała i wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego. Osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą PPM, a dzięsieciokilogramowa różnica w masie ciała dorosłego mężczyzny lub kobiety oznacza różnicę około 120 kcal/dobę w metabolizmie podstawowym.  Na wielkość PPM wpływ mają także: stan zdrowia, stan odżywienia, gruczoły endokrynne oraz czynniki genetyczne, przyjmowane leki czy nawet klimat, w którym na co dzień żyjemy. Do jej obliczenia można użyć kalkulatora online (który bez problemu można znaleźć na wielu portalach), lub można to zrobić samodzielnie z wykorzystaniem jednego z dostępnych wzorów, w którym do obliczenia PPM wykorzystuje się wzrost, masę ciała oraz wiek np. wg wzoru Mifflin-St Jeor

Mężczyźni          [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Kobiety                [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Uzyskany wynik to wartość energetyczna, poniżej której nigdy nie powinno się prowadzić diety, co warunkuje prawidłowy metabolizm organizmu oraz możliwość optymalnego kierowania dietą w zależności od uzyskiwanych efektów.

  • Termogeneza poposiłkowa

Termogeneza poposiłkowa czyli ciepłotwórcze działanie pożywienia to okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.

Stopień nasilenia termogenezy zależy od składu i ilości pożywienia. W badaniach naukowych prowadzonych już w latach 80-tych wykazano, że w ciągu 2,5 godzin po spożyciu 80g glukozy, zwiększenie metabolizmu odpowiada 6% wartości energetycznej spożytego cukru. Natomiast zjedzenie ok. 30g tłuszczu lub 80g białka w takim samym czasie powoduje zwiększenie przemiany materii odpowiednio: 7% i 15% ich wartości energetycznej. Termogeneza poposiłkowa jest więc zależna od składu diety. W praktyce, przy obliczaniu CPM przyjmuje się, że wydatki energetyczne związane z termogenezą poposiłkową sięgają w przybliżeniu 10% wartości podstawowej przemiany materii.

  • Obliczanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM)

Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy uzyskaną wartość PPM i termogenezy poposiłkowej pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. W tym etapie bardzo istotne jest określenie swojej zwyczajowej aktywności, by prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie na energię.

 

Wartość aktywności       Stopień aktywności

1,2                          brak aktywności, praca siedząca

1,3-1,4                  niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)

1,5-1,6                  średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)

1,7-1,8                  wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)

1,9-2,2                  bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

 

  • Określanie celów

Na tym etapie od uzyskanej wartości kalorycznej zapotrzebowania odejmujemy maksymalnie 500kcal, co pozwoli na zdrową i trwałą redukcję około 0,5 do 1 kg na tydzień. Jeżeli po odjęciu 500kcal wynik okaże się mniejszy niż PPM spożycie kalorii należy ograniczyć jedynie o około
200 – 300 kcal, pamiętając, że granica PPM to bariera, której nie powinno się przekroczyć.

Jeżeli Twoim celem jest przyrost masy ciała, na tym etapie należy dodać 500 – 700 kcal aby zapewnić dodatni bilans energetyczny.

 

PRZYKŁAD:

Obliczanie PPM dla kobiety:

Masa ciała 70kg

Wzrost 160cm

Wiek 30lat

Praca siedząca,  2 intensywne treningi tygodniowo

  • Obliczanie PPM

[9,99 x 70kg] + [6,25 x 160] – [4,92 x 30] – 161= 699,3 + 1000 – 147,6 – 161= 1390,7kcal

  • Obliczanie Termogenezy poposiłkowej

1390,7 x 1,1=1529,77kcal

  • Obliczanie CPM

1529,77 x 1,4 = 2141,7

  • Obliczanie kaloryczności diety redukcyjnej

2141,7 – 500kcal = 1641,7, czyli w przybliżeniu około 1600kcal

  • Obliczanie kaloryczności diety na przyrost masy ciała

2141,7 + 500kcal = 2641,7, czyli w przybliżeniu około 2600kcal

 

WARTO WIEDZIEĆ

Przemiana materii jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka: jedni mogą jeść więcej, bo mają szybką przemianę materii, inni nie mają tak łatwo, bo metabolizm przebiega u nich wolniej. Kolejną różnica wynika z płci – mężczyźni mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, więc przemiana materii będzie u nich szybsza niż u kobiet. Podobnie z wiekiem – im jesteśmy starsi, tym bardziej tempo przemian zachodzących w organizmie zwalnia – po ukończeniu 20. roku życia średnio o 2% w trakcie każdej dekady. Na przemianę materii ma również wpływ zwyczajowo przyjmowana dieta – przy diecie niskokalorycznej wskaźnik PPM się zmniejsza, podobnie jak wtedy, gdy temperatura naszego ciała jest wysoka. Z kolei jeśli chodzi o temperaturę na zewnątrz, im niższa, tym PPM jest większa.

Na przyspieszenie przemiany materii mają wpływ również hormony. Produkowana przez tarczycę tyroksyna odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Jeśli mamy jej za dużo – PPM wzrasta, a jeśli za mało – maleje. Do zwiększenia PPM przyczynia się również aktywność fizyczna.

 

Jeżeli masz problem z samodzielnym oszacowaniem swojego zapotrzebowania energetycznego skontaktuj się z naszym dietetykiem, który pomoże Ci dobrać odpowiednio dietę do Twoich potrzeb oraz celów.

 

 

 


4I2A5476-1200x800.jpg

….mąka kokosowa zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby serca, obniża poziom cholesterolu oraz chroni przed nowotworami oraz cukrzycą. Zaledwie 1 łyżka tej mąki dostarcza aż 5g błonnika i 2g białka. W naszym cateringu pudełkowym znajdziesz ją w Babeczkach a’la Pizza w diecie Paleo, Samuraj i Ketozie.