Artykuły / Blog

35222546_1513145025458033_2204188688164847616_o-1200x800.jpg

Co powicie na Bananowe Smoothie z dodatkiem Spiruliny ? – ta wyjątkowa alga zawiera aż 8 aminokwasów i witaminy z grupy B oraz wiele innych cennych minerałów, dzięki czemu wspomaga usuwanie metali ciężkich z organizmu, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także wzmacnia włosy i paznokcie zatem Na Zdrowie!


35196992_1512229498882919_1853409835698094080_o-1200x1200.jpg

Dziś przedstawiamy Wam artykuł przygotowany przez naszą dietetyk, dla wszystkich zwolenników diety wegetariańskiej.

 

Białko w diecie wegetarianina podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki

Spotkałaś/eś się ze stwierdzeniami: „Dieta wegetariańska jest niepełnowartościowa”, „na diecie wegetariańskiej nie jesteś w stanie zrobić dobrej formy”, „chcesz zbudować masę mięśniową to MUSISZ jeść mięso”? Jeżeli chociaż raz odpowiedziałaś/eś twierdząco, to powinieneś przeczytać ten artykuł!
Diety wegetariańskie cieszą się coraz większą popularnością już nie tylko w kręgach osób z poza świata sportu – coraz większa grupa sportowców podejmuje się zmiany sposobu odżywiania, eliminując produkty odzwierzęce.
Oczywiście mówiąc o diecie wegetariańskiej, mamy na myśli całą grupę diet, z których trzy najpopularniejsze to:
– Dieta wegetariańska (dokładnie laktowegetariańska) – dopuszczająca w swoim modelu odżywczym jaja, produkty mleczne, a wykluczająca mięso i ryby (można spotkać wielu zwolenników tego typu żywienia, która mimo wszystko dopuszcza do żywienia ryby)
– Dieta wegańska – wykluczającą z menu jaja i nabiał,
– Dieta witariańska – która dopuszcza tylko produkty roślinne, co istotne – nie poddane obróbce cieplnej wyższej niż 42°C.
Najmniejszą trudność w komponowaniu prawidłowo zbilansowanego jadłospisu sprawia model laktowegetariański, ze względu na dopuszczenie jaj, nabiału i opcjonalnie ryb – natomiast co w przypadku jeśli jedynym rodzajem dozwolonego białka są rośliny strączkowe (jak w przypadku diety wegańskiej) lub również eliminacja tego rodzaju białka, ze względu na ograniczenia termiczne (dieta witariańska)? Tutaj u wielu osób zaczyna się problem.
Dieta witariańska jest modelem żywienia bardzo problematycznym. Niestety w wielu przypadkach nie udaje się codziennie jej zbilansowanie, dlatego zawsze proponuję rozpatrzenie zastosowania modelu wegańskiego, jeśli ktoś chce stosować model wykluczenia wszystkich produktów odzwierzęcych w dłuższej perspektywie.
Wiele kontrowersji w stosowaniu diety wegetariańskiej (a dokładniej wegańskiej) budzi dostarczenie pełnowartościowego białka, umożliwiającego w połączeniu z treningiem siłowym, wzrost masy mięśniowej.
Przeciwnicy stosowania diety roślinnej uważają, iż białka roślinne nie posiadają wszystkich aminokwasów egzogennych, które są podstawą budowania masy mięśniowej. Rzeczywistość jest całkowicie inna, ponieważ każde białko roślinne posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, różnicą są jedynie proporcje między nimi, które poprzez zastosowanie pewnych trików, można szybko skorygować.
Najpierw kilka ogólnych zasad – światowe ośrodki, zajmujące się żywieniem w sporcie, rekomendują, aby dzienne zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych oscylowało między 1,2g a 1,7g na kilogram masy ciała w ciągu doby, gdzie górne granice rekomendowanych wartości tyczą się osób trenujących sporty siłowe czy sylwetkowe.
Aby poprawić profil aminokwasowy najlepiej roślinne białko łączyć z produktami zbożowymi (kasze, quinoa). Warzywa strączkowe posiadają małe ilości metioniny, natomiast wystarczająco duże lizyny i tryptofanu. W przypadku produktów zbożowych ilości te są odwrotne, dlatego połączenie ze sobą tych dwóch grup produktów umożliwia korektę profilu aminokwasowego, umożliwiając dostarczenie pełnowartościowego białka o odpowiednich proporcjach aminokwasów.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków podkreśla, iż komplementarne białko nie musi być dostarczane podczas każdego posiłku, ważne aby zgadzała się ich pula całodzienna, co zapewni odpowiedni bilans azotowy – tyczy się to głównie osób zdrowych o umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie mimo wszystko warto zwrócić uwagę, aby przynajmniej w głównych posiłkach łączyć produkty białkowe ze zbożowymi.
W dietetyce sportowej co raz częściej zwraca się uwagę na osiąganie progu leucynowego, który stymuluje proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Istotnym wnioskiem z przeprowadzanych badań laboratoryjnych jest wzmożony MPS indukowany ćwiczeniami przy spożyciu 20-40g białka w jednym posiłku.
Jak widać budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej jest możliwe, natomiast dla lepszej efektywności warto pamiętać o kilku elementach:
WSKAZÓWKI DO ZAPAMIĘTANIA:
1. Spożycie białka na poziomie 1,2-1,7g/kg m.c. na dzień [w sportach siłowych górne granice]
2. Ilość białka w głównych posiłkach od 20-40g
3. Przynajmniej w 3 posiłkach łączyć białko roślinne z produktami zbożowymi (kasze, komosa ryżowa)
4. Źródła białka roślinnego: warzywa strączkowe, orzechy, tofu i tempeh, odżywki białkowe (np. białko grochu, soi), wegetariańskie zamienniki mięsa (najczęściej na bazie soi)


34670846_1507886305983905_6676233156451893248_o-1200x1200.jpg

cater10 powodów, dla których warto wybrać Box Kitchen? – przedstawiamy Wam dziś powód nr 4 – Naturalne Przyprawy.
Zimą komponujemy menu tak, aby dostarczyć Wam więcej imbiru, czosnku, pieprzu cayenne, by zadbać o odporność organizmu. Latem korzystamy z ziół i szczypiorku z naszych doniczek 🙂 nie używamy gotowych mieszanek przypraw, wszystko abyście czuli niepowtarzalny smak i aromat naszych potraw.


6-1200x1200.jpg

Dietetyka sportowa jest dziedziną, która bardzo mocno się rozwija i ulega modyfikacjom wraz z pojawiającymi się nowymi doniesieniami naukowymi, dlatego warto bliżej przyjrzeć się nowej teorii, która dotyczy progu leucynowego, jako niezbędnego elementu dla efektywnego budowania masy mięśniowej.
Oczywiście jak wiadomo, aby móc budować masę mięśniową, potrzebujemy do tego składnika budulcowego, jakim jest białko i aminokwasy w nim zawarte. W obiegowej opinii dotyczącej spożycia białka można spotkać się z wieloma informacjami, jakoby ponad przeciętna konsumpcja białka (powyżej 3-5g na kilogram masy ciała) miała przyczynić się do szybszego efektu syntezy włókien mięśniowych, a co za tym idzie szybszego budowania mięśni.
Jeszcze do niedawna zwracano uwagę na kilka czynników, które w głównej mierze mają wpływ na nasiloną syntezę włókien mięśniowych (MPS), takich jak: strawność białka, ilość aminokwasów egzogennych (ogółem) oraz profil aminokwasowy (a dokładnie proporcje pomiędzy aminokwasami egzogennymi). W standardach żywienia sportowców z 2016 roku zwrócono jeszcze uwagę na kinetykę trawienia białka oraz szybkość wchłaniania aminokwasów.
Dużym zaskoczeniem było pojawienie się wyników jednego z badań (Joy, Lowery, Wilson et al.: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J, 2013; 12: 86) i zwrócenie szczególnej uwagi na jeden z aminokwasów – leucynę. W badaniu okazało się, iż białka, które zawierały mniejsze ilości leucyny gorzej stymulowały syntezę włókien mięśniowych w porównaniu do białek z wyższą jego zawartością.
Wyniki tego badania były przyczynkiem sformułowania wniosku w postaci teorii progu leucynowego, czyli istnienia pewnej minimalnej i maksymalnej ilości leucyny, która może maksymalnie pobudzić syntezę włókien mięśniowych.
Niestety okazuje się, iż próg leucynowy nie jest wartością stałą i może różnić się pomiędzy różnymi osobami, a nawet w czasie u tej samej osoby.
Badania pokazują, iż u wytrenowanych, młodych mężczyzn wartość wystarczająca plasuje się na poziomie 1,7-2,4g leucyny na posiłek, a u osób starszych ilość może być nawet dwa razy wyższa, co powoduje, iż na posiłek należy spożyć między 20 a 40g białka (w której zawarte jest około 2-4g leucyny). Ewentualnym rozwiązaniem może być spożycie mniejszej porcji białka, ale uzupełnienie jej o suplementację leucyną do posiłku.

34192580_1503152809790588_758974180661133312_o-1200x1200.jpg

10 powodów, dla których warto wybrać Box Kitchen? Dziś przedstawiamy Wam powód nr 3 – Sezonowość produktów

Z uwagi, iż korzystamy z dostaw lokalnych producentów możemy wykonywać potrawy oparte o sezonowe menu. Wiosną korzystamy z nowalijek, szparagów, botwinki, latem z pysznych owoców leśnych, polskich truskawek, jesienią stawiamy na dynię, zimą podstawą są warzywa korzeniowe. Wszystko po to, by wykorzystać jak najwięcej naturalnych składników.


32792441_1488528987919637_3541996569085607936_o-1200x1200.jpg

10 powodów, dla których warto wybrać Catering Box Kitchen? Dziś prezentujemy Wam powód nr 2 – Bez półproduktów!
Chleb własnego wypieku, a nie z lokalnej piekarni, hummus, dżem, masło orzechowe własnego wyrobu? Tak! U nas to wszystko znajdziesz!

To od początku dewiza, jaką się kierujemy! Bez ulepszaczy, konserwantów, białego cukru i półproduktów. Nie idziemy drogą na skróty. W potrawy wkładamy serce i 100% własnej pracy.


32381129_197611187716117_7242521897190031360_o-1200x1200.jpg

Dlaczego warto stosować dietę Paleo? przeczytajcie artykuł Naszego zaprzyjaźnionego Trenera… Praktyczna strona treningu

W 2014 roku słowo „Paleo” było najczęściej wyszukiwanym słowem związanym z dietetyką w Google (1)

Dieta Paleo jest przedstawiana jako model żywienia, który przyniesie ogrom benefitów naszemu zdrowiu m.in. łatwiej zgubimy nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawimy swój lipidogram, poradzimy sobie z nadciśnieniem czy insulinoopornością. Wielu dietetyków poleca Paleo jako jedno z najlepszych rozwiązań dietetycznych w przypadku chorób autoimmunologicznych.

Niestety.

Żyjemy w czasach gdy wiele trendów żywieniowych opiera się na modzie i marketingu.
Czy dieta paleolityczna (Paleo) jest jednym z nich?

Spróbujmy znaleźć odpowiedź…

——————————–

Czym jest Paleo?

Dieta paleo oparta jest wzorcach żywieniowych jakimi posługiwali się pierwsi ludzie z epoki paleolitu.
Byli oni głównie zbieraczami i myśliwymi. Dieta naszych przedrolniczych przodków była pozbawiona zbóż (lub znajdowały się w śladowej ilości) oraz pozbawiona nabiału (dzieci żywiły się jedynie mlekiem matki). Co istotne w paleolicie najprawdopodobniej jedyną formą obróbki żywności było jej podgrzewanie.

Watro jednak postawić sobie 2 pytania.

Czy aby na pewno tak wyglądał najbardziej prawdopodobny wzorzec żywieniowy naszych przodków?

Niekoniecznie. Zdobycie mięsa sporych rozmiarów zwierza, wymagało nakładu ogromnej pracy i szczęścia całej grupy ludzi. Dużo bardziej prawdopodobne było iż nasi przodkowie żywili się bezkręgowcami (larwy,ślimaki). Podobnie może być z jajami. Dostęp do nich był sezonowy i również niełatwy.

Czy wszyscy nasi przodkowie żywili się w ten sam sposób?

Kluczowe było położenie geograficzne. Plemiona zamieszkujące okolice blisko równika miały łatwiejszy i dłuższy (w skali roku) dostęp do warzyw i owoców. Ich dieta była zatem bogatsza w różne źródła węglowodanów. Inaczej wygląda sprawa z plemionami zamieszkującymi tereny oddalone od równika. Ograniczony dostęp do warzyw i owoców zmuszał je do poszukiwania innego pokarmu np. mięsa. Jeżeli dodamy do tego fakt iż w paleolicie okresy głodu były czymś naturalnym, możemy przyjąć iż dieta plemion znacznie oddalonych od równika, przypominała bardziej model współczesnej diety ketogenicznej.

Z takiego opisu wyłania nam się obraz tego co wchodzi w skład „współczesnego Paleo”.

W skrócie:

Mięso i podroby
Warzywa
Owoce
Nasiona
Orzechy
Jaja
Grzyby

Wszystko oczywiście możliwie najmniej przetworzone i naturalne. Co z wielu powodów stanowi nie lada wyzwanie w dzisiejszych czasach. Warto pamiętać, iż w modelu Paleo nie jesteśmy zachęcani do liczenia kalorii!

——————————–

Dla kogo i w jakich przypadkach warto rozważyć wprowadzenie modelu żywieniowego Paleo?

Bardzo powszechnym problemem dotykającym znaczną część ludzkości jest występowanie zespołu metabolicznego wraz z następstwami. Aby zobrazować skalę i rangę problemu, rzućmy okiem na odrobinę statystyki.

20% Polskiej populacji boryka się z problemem występowania u nich zespołu metabolicznego.
Ten sam problem dotyczy 33% populacji Stanów Zjednoczonych. W Europie najmniejszy problem z zespołem metabolicznym ma Francja (17% populacji), a największy mają Włochy i Finlandia (34% pupulacji) (2)

Zespół metaboliczny to zbiór wzajemnie powiązanych czynników ryzyka wystąpienia miażdżycy, cukrzycy typu 2 czy udaru wraz z powikłaniami.
Według wielu badań zespół metaboliczny 2,5 krotnie zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, powoduje 1,5 – krotny wzrost śmiertelności całkowitej i 2 – krotny wzrost incydentów sercowo – naczyniowych. (2,3)

Do czynników ryzyka zaliczamy (wg. IDF International Diabetes Federation oraz NCEP-ATPIII (National Cholesterol Education Program-Adult Treatment Panel III)

1. Otyłość brzuszną wyrażoną jako obwód talii ≥88 cm u kobiet, ≥102 cm u mężczyzn
2. Glikemię ≥100mg/dl na czczo lub obecne jej leczenie
3. Nadciśnienie tętnicze ≥130/85mmHg
4. Poziom trójglicerydów ≥ 150 mg/dl
5. Wartość HDL <40mg/dl u mężczyzn, <50mg/dl u kobiet lub występująca terapia

Jeżeli występują u Ciebie co najmniej 3 z powyższych 5 czynników ryzyka to problem dotyczy również Ciebie.

Występowanie wspomnianych czynników ryzyka koreluje najczęściej z brakiem aktywności ruchowej oraz złym stylem odżywiania.

W opracowaniach naukowych dostępnych jest coraz więcej badań, które wykazują skuteczność w leczeniu zespołu metabolicznego dietą Paleo na poziomie porównywalnym lub nawet lepszym niż ustandaryzowane („akademickie”) protokoły oparte o podobne wytyczne np. Nordic Nutrition Recomendation czy Australian Dietary Guidelines. (4,5,6)

Istnieje coraz więcej badań, z których można wyciągnąć następujące wnioski.

Nawet krótkotrwałe stosowanie diety Paleo potrafi znacząco poprawić stan zdrowia poprzez obniżenie ciśnienia, poprawę wrażliwości na insulinę czy poprawę profilu lipidowego. (7) Ponadto dieta Paleo z powodzeniem może byś stosowana w leczeniu otyłości (8).

Powyższe fakty to tylko wycinek tego co możemy powiedzieć o diecie Paleo.

——————————–

Paleo, a choroby autoimmunologiczne.

Warto również wspomnieć, iż książki dedykowane omawianej diecie sugerują, iż może ona być nieocenionym narzędziem w przypadku leczenia chorób autoimmunologicznych.

Można doszukać się badań, które napawają optymizmem w tej kwestii. Sprowadzają się one często do traktowania diety Paleo jako diety eliminacyjnej. (9,10). W opracowaniach naukowych można doszukać się powiązań pomiędzy różnymi chorobami autoimmunologicznymi np. pomiędzy Celiaką, a niedoczynnością tarczycy typu Hashimoto. Między innymi z tego powodu autorzy opracowań zalecają dietę ograniczającą spożycie glutenu. (11,12). Paleo jest jedną z takich diet. Tematyka chorób autoimmunologicznych jest niezwykle obszerna i w wielu kwestiach niezbadana.

Nie można jednoznacznie powiedzieć, że dieta paleolityczna jest skuteczniejsza od klasycznego podejścia akademickiego czy od jakiegokolwiek innego modelu żywieniowego.
Według praktyków, dieta Paleo, dieta Samuraja czy dieta ketogeniczna , wspomagane protokołem IF, potrafią przynosić bardzo dobre efekty w leczeniu wielu chorób, w tym autoimmunologicznych. Należy pamiętać, że im bardziej restrykcyjna i oparta o eliminacje produktów dieta, tym ważniejsze, aby cały proces nadzorowała osoba posiadająca odpowiednie kwalifikacje.

——————————–

Łyżka dziegciu, w beczce miodu.

Chcąc uzyskać obiektywny obraz diety Paleo, powinniśmy również, poszukać argumentów przeciw jej stosowaniu.

W opozycji wymienionych wcześniej superlatyw będzie stał m.in. krytyczny przegląd badań o Paleo, opublikowany w miesięczniku Australian Famili Physican (I/II, 2016). W przeglądzie tym zarzuca się diecie Paleo iż jest mniej przebada niż klasyczne podejście akademickie. W opracowaniu wspomina się również o fakcie, iż Paleo może generować niedobór wapnia związany z jego małą podażą. Takie niedobory powinny być uzupełniane, zwłaszcza u osób z oznakami osteoporozy. Przegląd nie wykazał większej ilości argumentów przeciw Paleo. Godne podkreślenia jest, iż publikacja nie pozostała obojętna na szereg pozytywnych wyników diety Paleo w kontekście leczenia różnych zaburzeń metabolicznych. (13)

——————————–

Podsumowanie

Nie ulega wątpliwości, że dieta Paleo może być z powodzeniem stosowana w leczeniu wielu zaburzeń metabolicznych (14). Potwierdzają to coraz nowsze opracowania naukowe. Jej proste zasady mogą okazać się bardzo praktyczne w stosowaniu na co dzień. Nacisk na spożywanie możliwie najmniej przetworzonego pożywienia i ograniczenie spożycia curku to argumenty słuszne u podstaw.
Eliminacja zbóż i nabiału budzi wątpliwości w świecie nauki ale w niektórych przypadkach może przynieść szereg korzyści. Zwłaszcza osoby borykające się z autoimmonologiami powinny rozważyć zastosowanie diety Paleo i spróbować obiektywnie ocenić jej wpływ na swoje samopoczucie.

Godnym odsłuchania jest nagranie wywiadu z autorami obszernej metaanalizy na temat diety Paleo, w kontekście zespołu metabolicznego. Nagranie można przesłuchać pod linkiem:

https://soundcloud.com/…/paleo-nutrition-pattern-meta-analy…

Dieta Paleo ma swoje rozwinięcie do diety Samuraja , którą omówimy w innym artykule.

1. https://www.redbookmag.com/…/paleo-diet-insanity-workout-t…/Friedman M. The Paleo diet and the insanity workout dominated Google search in 2014 Redbook 2014 Dec 16 [cited 2015 Apr 28].
2. Kalinowski Paweł, Mianowana Maryla. Zespół Metaboliczny cz. II: Epidemiologia zespołu metabolicznego w Polsce i na świecie = Metabolic Syndrome part II: Epidemiology of metabolic syndrome in Poland and in the World. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(4):466-480. eISSN 2391-8306. DOI http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.50681
3. U.S. Department of Health & Human Serviceshttps://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/metabolic-syndrome
4. Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial.Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B.Eur J Clin Nutr. 2014 Mar;68(3):350-7. doi: 10.1038/ejcn.2013.290. Epub 2014 Jan 29.
5. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström M, Lindeberg S. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35.
6. Paleolithic nutrition improves plasma lipid concentrations of hypercholesterolemic adults to a greater extent than traditional heart-healthy dietary recommendations. Pastore RL, Brooks JT, Carbone JW.Nutr Res. 2015 Jun;35(6):474-9. doi: 10.1016/j.nutres.2015.05.002. Epub 2015 May 14.
7. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A.Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015 Dec;69(12):1376.
8. A Palaeolithic-type diet causes strong tissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. Ryberg M, Sandberg S, Mellberg C, Stegle O, Lindahl B, Larsson C, Hauksson J, Olsson T.J Intern Med. 2013 Jul;274(1):67-76. doi: 10.1111/joim.12048. Epub 2013 Mar 11.
9. Efficacy of the Autoimmune Protocol Diet for Inflammatory Bowel Disease, Inflamm Bowel Dis. 2017 Nov; 23(11): 2054–2060. Published online 2017 Aug 29
10. Cerf-Bensussan N. Autoimmunity and diet. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2009;64:91-9; discussion 99-104, 251-7. doi: 10.1159/000235785. Epub 2009 Aug 19. PubMed PMID: 19710517
11. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation. Hell JNucl Med. 2017 Jan-Apr;20(1):51-56. doi: 10.1967/s002449910507. Epub 2017 Mar 20.Review. PubMed PMID: 28315909.
12. Metso S, Hyytiä-Ilmonen H, Kaukinen K, Huhtala H, Jaatinen P, Salmi J, Taurio J, Collin P. Gluten-free diet and autoimmune thyroiditis in patients with celiac disease. A prospective controlled study. Scand J Gastroenterol. 2012Jan;47(1):43-8. doi: 10.3109/00365521.2011.639084. Epub 2011 Nov 30. PubMed PMID:22126672
13. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet Volume 45, No.1, January/February 2016 Pages 35-38
14. Paleolithic nutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis.
Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.
Am J Clin Nutr. 2015 Oct;102(4):922-32. doi: 10.3945/ajcn.115.113613. Epub 2015 Aug 12. Review.


32651635_1486797761426093_2441765972374192128_o-1200x1200.jpg

10 powodów dla których warto wybrać Box Kitchen?
Przedstawimy dziś Wam powód nr 1 – Regionalność

Box Kitchen bazuje na dostawach w obszarze Górnego Śląska, dostarczamy potrawy w bardzo niedługim okresie od chwili ich wykonania. Używamy mięsa, warzyw, owoców, które kupujemy od lokalnych dostawców, co zapewnia ich najwyższą jakość i świeżość. Dzięki temu, że nasza siedziba mieści się niedaleko jesteśmy w stanie także zadbać o terminowość dostaw i dopasowanie ich jak najbardziejpod kątem preferencji klienta

Spodziewajcie się potraw z użyciem wszelkich nowalijek, które witamy wraz z wiosną!


30743266_184548259022410_2073566711080026112_o-1200x1200.jpg

Czy wiesz, że…

W ofercie Box Kitchen znajdziesz dietę Paleo, Samuraja i dietę Ketogeniczną. Wszystkie one są rekomendowane przez wielu dietetyków w przypadku występowania chorób klasyfikowanych jako autoimmunologiczne. Jedną z takich chorób jest niedoczynność tarczycy typu Hashimoto. Jeżeli jesteś osobą aktywną i Hashimoto utrudnia realizację Twoich celów treningowych, zapraszamy Cię do przeczytania artykułu jednego z naszych zaprzyjaźnionych trenerów. @PraktycznaStronaTrenigu

https://www.facebook.com/PraktycznaStronaTrenigu/posts/184548375689065

 

Niedoczynność tarczycy, a efekty treningowe.

Globalny problem niedoczynności tarczycy świetnie obrazuje fakt, iż grupa leków zawierających tyroksynę znajduje się na szczycie rankingów najczęściej przepisywanych leków na receptę w US i na Świecie (konkuruje z lekami przeciwbólowymi).

Zanim omówimy korelację pomiędzy niedoczynnością, a treningiem, warto usystematyzować podstawowe informacje w przystępny (uproszczony) sposób.

Tarczyca – budowa

Tarczyca jest to narząd endokrynny zlokalizowany w przednio-dolnej części szyi. Zbudowany jest z 2 płatów (czasem występuje 3, piramidowy).

Rola tarczycy

Hormony tarczycy odpowiedzialne są za wiele kluczowych procesów metabolicznych. Jako przykładowe można wymienić:

– rozwój ośrodkowego układu nerwowego
– wzmożone procesy przemiany materii
– mineralizacja kości (wzrost)
– serce (pobudzanie rec. β1 adrenergicznych)
– wątroba (nasilenie lipogenezy, glikogenolizy, glukoneogenezy)

Dla zobrazowania jak ważne są hormony tarczycy, można podać przykład choroby o nazwie kretyznim. Objawia się u dzieci, które mają wrodzoną niedoczynność tarczycy i notują deficyt jej hormonów.

Czym zatem jest niedoczynność tarczycy?

Niedoczynność tarczycy – to zespół objawów wywołanych niedoborem hormonów produkowanych przez tarczycę. Niedoczynność tarczycy występuje prawie 5 razy częściej u kobiet niż̇ u mężczyzn. Szacuje się̨, że niedoczynność́ tarczycy dotyczy aż 1-6 % osób do 60 roku życia, a częstość́ występowania wzrasta z wiekiem.

Jakie są najczęstsze objawy niedoczynności tarczycy?

– zmęczenie/senność
– depresja
– zaburzenia pamięci
– przyrost masy ciała / brak efektów w postaci redukcji tkanki tłuszczowej pomimo starań
– sucha łuszcząca się skóra
– gorsza tolerancja wysiłku, zwłaszcza wytrzymałościowego. Wysiłek typowo siłowy może być tolerowany bez zmian.
– bóle mięśniowe i bóle stawów

Uwaga! Nie szukaj objawów na siłę. Każdy ma prawo być czasem zmęczony.

Zarządzanie pracą tarczycy i jej hormonami.

Sprawa w uproszczeniu wygląda następująco.

Nasza tarczyca produkuje następujące hormon:. Tyroksynę (T4), Trójjodotyroninę (T3) oraz kalcytoninę.

Wydzielanie hormonów tarczycy odbywa się poprzez sprytny system regulacji – mechanizm sprzężenia zwrotnego ujemnego. W tym mechanizmie biorą udział podwzgórze (wraz z wydzielanym hormonem TRH), przysadka (wraz z wydzielanym hormonem TSH) tarczyca ze swoimi hormonami.

Jeżeli w naszym ciele jest zbyt mała ilość́ hormonów tarczycy T3 (trójjodotyronina) i T4 (tyroksyna) to przysadka notując ten deficyt wysyła sygnał do tarczycy w postaci TSH (hormon tyreortopowy) aby zastymulować́ ją do produkcji wspomnianych 2 hormonów. Jeżeli wszystko jest ok, to właśnie tak się dzieje.

W przypadku, gdy jest odpowiednia ilość hormonów w organizmie przysadka zmniejsza wydzielanie TSH i daje tarczycy odpocząć. Wspomnieliśmy jeszcze o TRH. Jest to hormon, którym podwzgórze zarządza przysadką. Mamy zatem układ, który powinien sam się regulować.

Co warto wiedzieć.

Dla naszego ciała istotniejsze jest T3. Co ciekawe tarczyca w głównie produkuje T4. Proporcja produkowanego przez tarczycę T4 do T3 wynosi ok. 5:1. Nasz organizm w tkankach obwodowych potrafi jednak doprowadzić do konwersji T4 w T3. Robi to w miarę potrzeb. Pomagają mu w tym enzymy zwane dejodynazami.
Dejodynazy potrafią nie tylko zamieniać T4 w T3 ale również zamieniać T4 w rT3.
Czym jest rT3? Jest nieaktywną biologicznie formą T3.
Czemu taki mechanizm występuje? Dejodynaza III występująca np. w łożysku matki, ma za zadanie zabezpieczyć płód przed potencjalnie szkodliwym działaniem T4 czy T3.

Niedoczynność – powody

Powodem niedoczynności tarczycy mogą być zmiany w strukturze i ingerencja w nią – patologiczne zmiany tkanki tarczycy lub ich usunięcie.

Niedoczynność Hashimoto. Jest to niedoczynność o podłożu autoimmunologicznym. Co warte podkreślenia Hashimoto jest również chorobą o podłożu genetycznym. Za Hashimoto odpowiadać będą geny HLA-DR3 (postać atroficzna), HLA-DR5 (postać z wolem). Szansa na wystąpienie tej choroby u osób bez tego genu jest bliska 0.
Istotna informacja dla osób, które taki gen będą posiadać. Potrzebny jest bodziec, który aktywuje ten gen.

Co może być takim bodźcem?

Stres.

To najważniejsze słowo w radzeniu sobie z niedoczynnością tarczycy.
Stres. W każdej postaci. Emocjonalny, środowiskowy, chemiczny i każdy inny. Doprecyzowując: złe nawyki żywieniowe, brak snu, stres emocjonalny w pracy i w domu, alkohol, papierosy, narkotyki, wirusy i bakterie, brak równowagi hormonalnej, alergie etc..

Jakie badania wykonać, aby sprawdzić stan swojej tarczycy?

Złoty standard

USG tarczycy

Z krwi natomiast,

TSH
fT4
fT3

Diagnostyka czy sugestie odnośnie leczenia na podstawie 1 lub 2 z powyższych parametrów będą obarczone błędem. Obecnie badania tarczycy wykonywane są sprawnie i przystępnie cenowo. Argumentacja typu: sprawdźmy najpierw samo TSH i jeżeli będzie niepokojące to wykonamy dalszą diagnostykę jest złym torem myślenia z wielu powodów.

Przykład:

1. Aktywność TSH regulowana jest przez stężenie T3 w okolicach przysadki. Za konwersje T4 do T3 w tej okolicy odpowiada dejodynaza II. Może być tak, że nieefektywnie działa dejodynaza I, która odpowiada za konwersję w innych tkankach.
2. Badania laboratoryjne obarczone są zawsze błędem. Badając jeden parametr zwiększamy swoje szanse, że potencjalny błąd da nam całkowicie mylny ogląd na sytuację.
3. Interesuje nas zawsze pełen obraz. Pojedyncze paramatery mogą zachowywać się nietypowo.
4. TSH może być chwilowo podwyższone z wielu powodów (stres), może również być chwilowo w normie (mylne wnioski iż wszystko jest ok)

Anty- TPO – sprawdzamy poziom przeciwciał wobec peroksydazy tarczycowej. Ten parametr jest podniesiony w przypadku choroby Hashimoto
Anty- TG – sprawdzamy poziom przeciwciał wobec tyreoglobulinie. Ten parametr może być podniesiony w przypadku zmian strukturalnych w obrębie tarczycy.

Dodatkowe

HLA-DR3
HLA-DR5

Oba powyższe badania genetyczne mogą nam dać jedynie świadomość czy mamy predyspozycje. W naszych rękach jest jednak to jak żyjemy i jak dbamy lub nie o swoje zdrowie.

rT3 – omawiany wcześniej parametr, który może pokazać, iż w naszym ciele krąży zbyt wiele proporcjonalnie rT3 do T3. Pamiętajmy, iż rT3 wiąże te same receptory na komórkach co T3 ale nie wywiera na nich działania. Co warte uwagi to właśnie fakt iż T4 konwertuje w większej ilości do rT3 zamiast do T3 może być powodem iż leczenie Euthyroxem czy innym środkiem nie przynosi efektu w postaci poprawy stanu klinicznego, pomimo poprawy wyników TSH ,fT4 i czasem nawet fT3. Istotna w tym przypadku będzie proporcja pomiędzy fT3 ,a rT3. Jest to dowód na to iż trzeba szukać prawdziwej przyczyny. Leczenie farmakologiczne hormonami tarczycy jest leczeniem objawowym.

Selen
Miedź
Cynk

Ich niedobory mogą również wpłynąć na niską docelową ilość T3 w naszym ciele
Jak zawsze z niedoborami, najpierw diagnozujemy dopiero potem suplementujemy.

Warto również pochylić się nad potencjalnymi niedoborami witamin A, C, wit. z grupy B czy witaminy E.

Niedoczynność tarczycy, a trening i realizacja celów sylwetkowych.

Negatywny wpływ niedoborów hormonów tarczycy w organizmie potrafi nie tylko pogorszyć jakość życia na co dzień chorego, ale zniweczyć jego starania w drodze do poprawy swojej formy fizycznej.

Osoby z niedoczynnością tarczycy będą miały gorszą tolerancję wysiłku. Zwłaszcza nietolerancję wysiłku aerobowego oraz wysiłku anaerobowego o wysokiej intensywności i długim czasie trwania.
Wysiłek oporowy może być tolerowany znacznie lepiej.
Bardzo prawdopodobne, iż chory będzie miał problemy z rzuceniem niechcianych kilogramów. Co więcej upośledzona będzie również regeneracja po treningu. Często nieświadomy duży wysiłek nasili objawy niedoczynności tarczycy. Literatura podaje, iż wysiłek nie powinien przekraczać 50%VO2max.

Czy chory powinien zatem zrezygnować z aktywności ruchowej?

Oczywiście, że nie!

Aktywność powinna być dobrana tak, aby nie nasilała objawów choroby i dawała satysfakcję ćwiczącemu. Dobrze zaplanowany trening pod konkretną osobę, potrafi być świetnym narzędziem w poprawie jakości życia osoby borykającej się z niedoczynnością tarczycy.
Natomiast trening wsparty odpowiednią dietą nie wyklucza również realizacji celów sylwetkowych.

Uwaga. Jednym ze stresorów, który może wywołać niedoczynność tarczycy o podłożu autoimmunologicznym będą nakładające się urazy związane z aparatem ruchu. Jeżeli od długiego czasu cierpisz z powodu licznych urazów czy kontuzji rozważ kontakt z wykwalifikowanym trenerem lub fizjoterapeutom celem znalezienie podłoża kontuzji i zaplanowania treningów tak, aby zaprzestać uszkadzania i rozpocząć proces naprawczy.
Przewlekły ból w lędźwiowym odcinku kręgosłupa jest takim samym stresorem jak alkohol czy stres emocjonalny.

Dieta

Jeden z najważniejszych czynników skutecznej terapii.

Poza ujęcie akademickim warto pochylić się nad dietami alternatywnymi bazującymi na wyciszeniu stanów zapalnych w organizmie. Do takich diet zaliczyć możemy dietę ketogeniczną czy diety bazujące na okresowym poście (IF) i zmniejszeniu ilości spożywanych cukrów prostych. Dieta tak jak i trening powinna dać poprawę w samopoczuciu i być jednym z czynników mogących wprowadzić chorobę w remisję. Na końcu to zawsze samopoczucie chorego i wyniki badań diagnostycznych są wyznacznikiem czy podjęte działania są słuszne.

Sen/Regeneracja

Nie ma niczego ważniejszego dla naszego funkcjonowania niż fizjologiczny sen. Osoby borykające się zaburzeniami pracy tarczycy powinny szczególnie zwrócić uwagę na higienę snu. Zasypianie przy zapalony świetle, praca zmianowa czy alkohol przed snem w perspektywie czasu dadzą o sobie znać i negatywnie wpłyną na nasze samopoczucie. Więcej o higienie snu i tym jak sobie radzić z bezsennością dowiecie się z innych artykułów na „Praktyczna strona treningu”

Farmakoterapia

Euthyrox – zawiera T4, najpopularniejszy lek
Letrox – zawiera T4, nie zawiera laktozy. Polecany przy Hashimoto.
Novothyral – Połączenie T4 i T3 w proporcji 5:1.
Sproszkowana tarczyca świni – lek zawiera T4,T3,T2,T1 oraz kalcytoninę.

*Artykuł ten przedstawia wiele faktów w sposób przystępny, ale czasem uproszczony. Diagnostyka i leczenie są procesem złożonym, wymagającym gruntownej wiedzy i doświadczenia. Wymagana jest zawsze konsultacja ze specjalistą.