Artykuły / Blog

35196992_1512229498882919_1853409835698094080_o-1200x1200.jpg

Dziś przedstawiamy Wam artykuł przygotowany przez naszą dietetyk, dla wszystkich zwolenników diety wegetariańskiej.

 

Białko w diecie wegetarianina podczas budowania masy mięśniowej – praktyczne wskazówki

Spotkałaś/eś się ze stwierdzeniami: „Dieta wegetariańska jest niepełnowartościowa”, „na diecie wegetariańskiej nie jesteś w stanie zrobić dobrej formy”, „chcesz zbudować masę mięśniową to MUSISZ jeść mięso”? Jeżeli chociaż raz odpowiedziałaś/eś twierdząco, to powinieneś przeczytać ten artykuł!
Diety wegetariańskie cieszą się coraz większą popularnością już nie tylko w kręgach osób z poza świata sportu – coraz większa grupa sportowców podejmuje się zmiany sposobu odżywiania, eliminując produkty odzwierzęce.
Oczywiście mówiąc o diecie wegetariańskiej, mamy na myśli całą grupę diet, z których trzy najpopularniejsze to:
– Dieta wegetariańska (dokładnie laktowegetariańska) – dopuszczająca w swoim modelu odżywczym jaja, produkty mleczne, a wykluczająca mięso i ryby (można spotkać wielu zwolenników tego typu żywienia, która mimo wszystko dopuszcza do żywienia ryby)
– Dieta wegańska – wykluczającą z menu jaja i nabiał,
– Dieta witariańska – która dopuszcza tylko produkty roślinne, co istotne – nie poddane obróbce cieplnej wyższej niż 42°C.
Najmniejszą trudność w komponowaniu prawidłowo zbilansowanego jadłospisu sprawia model laktowegetariański, ze względu na dopuszczenie jaj, nabiału i opcjonalnie ryb – natomiast co w przypadku jeśli jedynym rodzajem dozwolonego białka są rośliny strączkowe (jak w przypadku diety wegańskiej) lub również eliminacja tego rodzaju białka, ze względu na ograniczenia termiczne (dieta witariańska)? Tutaj u wielu osób zaczyna się problem.
Dieta witariańska jest modelem żywienia bardzo problematycznym. Niestety w wielu przypadkach nie udaje się codziennie jej zbilansowanie, dlatego zawsze proponuję rozpatrzenie zastosowania modelu wegańskiego, jeśli ktoś chce stosować model wykluczenia wszystkich produktów odzwierzęcych w dłuższej perspektywie.
Wiele kontrowersji w stosowaniu diety wegetariańskiej (a dokładniej wegańskiej) budzi dostarczenie pełnowartościowego białka, umożliwiającego w połączeniu z treningiem siłowym, wzrost masy mięśniowej.
Przeciwnicy stosowania diety roślinnej uważają, iż białka roślinne nie posiadają wszystkich aminokwasów egzogennych, które są podstawą budowania masy mięśniowej. Rzeczywistość jest całkowicie inna, ponieważ każde białko roślinne posiada wszystkie aminokwasy egzogenne, różnicą są jedynie proporcje między nimi, które poprzez zastosowanie pewnych trików, można szybko skorygować.
Najpierw kilka ogólnych zasad – światowe ośrodki, zajmujące się żywieniem w sporcie, rekomendują, aby dzienne zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych oscylowało między 1,2g a 1,7g na kilogram masy ciała w ciągu doby, gdzie górne granice rekomendowanych wartości tyczą się osób trenujących sporty siłowe czy sylwetkowe.
Aby poprawić profil aminokwasowy najlepiej roślinne białko łączyć z produktami zbożowymi (kasze, quinoa). Warzywa strączkowe posiadają małe ilości metioniny, natomiast wystarczająco duże lizyny i tryptofanu. W przypadku produktów zbożowych ilości te są odwrotne, dlatego połączenie ze sobą tych dwóch grup produktów umożliwia korektę profilu aminokwasowego, umożliwiając dostarczenie pełnowartościowego białka o odpowiednich proporcjach aminokwasów.
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków podkreśla, iż komplementarne białko nie musi być dostarczane podczas każdego posiłku, ważne aby zgadzała się ich pula całodzienna, co zapewni odpowiedni bilans azotowy – tyczy się to głównie osób zdrowych o umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeśli trenujesz bardzo intensywnie mimo wszystko warto zwrócić uwagę, aby przynajmniej w głównych posiłkach łączyć produkty białkowe ze zbożowymi.
W dietetyce sportowej co raz częściej zwraca się uwagę na osiąganie progu leucynowego, który stymuluje proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Istotnym wnioskiem z przeprowadzanych badań laboratoryjnych jest wzmożony MPS indukowany ćwiczeniami przy spożyciu 20-40g białka w jednym posiłku.
Jak widać budowanie masy mięśniowej na diecie roślinnej jest możliwe, natomiast dla lepszej efektywności warto pamiętać o kilku elementach:
WSKAZÓWKI DO ZAPAMIĘTANIA:
1. Spożycie białka na poziomie 1,2-1,7g/kg m.c. na dzień [w sportach siłowych górne granice]
2. Ilość białka w głównych posiłkach od 20-40g
3. Przynajmniej w 3 posiłkach łączyć białko roślinne z produktami zbożowymi (kasze, komosa ryżowa)
4. Źródła białka roślinnego: warzywa strączkowe, orzechy, tofu i tempeh, odżywki białkowe (np. białko grochu, soi), wegetariańskie zamienniki mięsa (najczęściej na bazie soi)


34192580_1503152809790588_758974180661133312_o-1200x1200.jpg

10 powodów, dla których warto wybrać Box Kitchen? Dziś przedstawiamy Wam powód nr 3 – Sezonowość produktów

Z uwagi, iż korzystamy z dostaw lokalnych producentów możemy wykonywać potrawy oparte o sezonowe menu. Wiosną korzystamy z nowalijek, szparagów, botwinki, latem z pysznych owoców leśnych, polskich truskawek, jesienią stawiamy na dynię, zimą podstawą są warzywa korzeniowe. Wszystko po to, by wykorzystać jak najwięcej naturalnych składników.



Kokos to magiczny owoc, uważany jest nawet przez wielu za „owoc młodości” Ludzie spożywający produkty z kokosu są najzdrowszymi ludźmi na świecie. Dlaczego tak się dzieje? Kokos to bogactwo witamin: C, B6, E, K oraz minerałów jak magnez, fosfor, kwa foliowy, ale głównie potasu przyczyniającego się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Kwasy tłuszczowe w nim zawarte przyczyniają się do wzrostu dobrego cholesterolu HDL, a obniżają ten zły LDL, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób serca.

Mąka kokosowa jest najbardziej odżywczą ze wszystkich mąk, a przy tych hipoalergiczną, mogą ją stosować osoby borykające się różnymi alergiami pokarmowymi.



Pomarańcze!

19/04/2017

Ten pomarańczowy owoc to cenne źródło witamin z gruby B, korzystnych dla skóry i układu nerwowego, a także witaminy C – ta naturalnego pochodzenia jest znacznie lepiej przyswajalna od syntetycznej. Są także bogate w błonnik wspomagający przemianę materii oraz flawony, które chronią przed stanami zapalnymi. Dwie pomarańcze zawierają tyle samo wapnia co szklanka mleka. Pomarańcze mają także niski indeks glikemiczny – przez co spowalniają wchłanianie glukozy.

Warto tez nadmienić, iż lepiej zjeść cała pomarańczę, bądź samemu wycisnąć sok z pomarańczy, niż wypić sok z kartonu. Wypijając np. dwie szklanki soku z kartonu zapewniamy sobie w jednym momencie zbyt dużą dawkę fruktozy. Dobrym sposobem jest wypicie szklanki wody niegazowanej z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy.



Cukier to obecnie najpowszechniejszy nałóg naszej cywilizacji. Niestety często nie zdajemy sobie sprawy jak niszczący na nasz organizm potrafi być. Nawet jeżeli przestajemy słodzić kawę, bądź herbatę, nie mamy świadomości w jak wielu produktach kupowanych przez nas ukryty jest cukier. Warto zatem dokładnie czytać etykiety i być czujnym.
Należy być szczególnie uważnym, gdy kupujemy produkty „light” bowiem słodzone są często chemicznymi słodzikami, bądź co gorsza syropem fruktozowo-glukozowym – jest to substancja jeszcze gorsza od cukru, powodująca tycie, bardzo szkodliwie działająca na organizm. Węglowodany proste to także cukier – wszelkie produkty z białej mąki, jak pieczywo, makarony to także cukier, który pakujemy w nasz organizm, dwie kromki białego pieczywa zawierają tyle samo cukru co batonik. Często także produkty, które są nam sprzedawane jako dietetyczne jak np. fit ciasta – tak naprawdę dietetyczne nie są. Warto o tym pamiętać, jeżeli chcemy zachować zdrowie i walczymy o piękną sylwetkę.
Skoki cukru jakie fundujemy sobie po zjedzeniu słodyczy powodują insulinooporność, a co za tym idzie także otyłość. Nadmiar węglowodanów w postaci klusek, makaronów, pieczywa i słodyczy powoduje także zespół policystycznych jajników, zaburzenia hormonalne u nastolatków zarówno dziewcząt jak i chłopców, stłuszczenie narządów wewnętrznych, choroby ortopedyczne, powstawanie zgagi, wzdęć, powstawanie nowotworów.
Cukier działa jak papierosy czy narkotyki, gdy odstawiamy go z diety odczuwamy zimne poty, tzw. ”trzęsawki”, a gdy mamy gorsze dni mamy ochotę zjeść coś słodkiego – to objawy nałogu, odstawienia.
Problemem są także często imprezy rodzinne, gdy nie chcemy odmawiać słodyczy podstawianych nam pod nos. Odmowa w takim wypadku nie jest w tym wypadku oznaką naszej nieuprzejmości, a raczej świadomym wyborem troski o nasze zdrowie. Pamiętajmy także o zdrowiu naszych najbliższych, nie dawajmy słodkich produktów naszych dzieciom, wcale nie jest im potrzebny, w dzisiejszych czasach w dobie zabawek, gier i innych dóbr cukier wcale nie jest im potrzebny  Warto zatem spróbować powoli odstawiać cukier z codziennej diety i zastąpić go na przykład orzechami, suszonymi owocami bez cukru (czytaj etykiety!), bądź prawdziwym miodem z pasieki. Chęć na słodkie z czasem minie, a gwarantujemy, że odczujecie także lepsze samopoczucie.



Moda na jarmuż trwa w najlepsze i bardzo dobrze, ze stał się z powrotem modnym warzywem, bo jarmuż to bogactwo minerałów! Jego sezon to zima, także już niedługo szczególnie będzie warto włączyć go do swojej diety, gdy zabraknie wielu sezonowych warzyw z okresu lata. Jest to warzywo bardzo nisko kaloryczne, nie zawierają tłuszczu. Jarmuż zawiera dużo żelaza, które pełni rolę w wytwarzaniu wysoko energetycznych wiązań fosforowych w związkach wysokoenergetycznych ATP, tak ważnych przy treningach beztlenowych. Jest także bogaty w witaminę K, wpływającej na stan kości i krzepliwość naszej krwi oraz jest zasobny w witaminę C, ważna dla naszego układu odpornościowego. Zawiera więcej wapnia, niż mleko. Zapobiega osteoporozie, obniża poziom cholesterolu i przyspiesza metabolizm. Jedynie osoby na choroby tarczycy powinny unikać spożywania jarmużu i innych warzyw kapustnych, ze względu na goitrogeny , związki wpływające na obniżenie poziomu jodu, co prowadzi do przerostu gruczołu.

Przygotuj chipsy z jarmużu
• Kilka listów jarmużu
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• Przyprawy : np. pieprz, chilli, sól, słodka papryka
Nagrzej piekarnik do 150 stopni, na blachę wyłóż papier do pieczenia, olej zmieszaj z przyprawami, jarmuż połącz z olejem, rozłóż go w jednej warstwie na blaszce, zapiekaj około 5- 6minut, aż będzie chrupiący. Smacznego



Granat

30/01/2017

Te malutkie owoce to eliksir młodości, są bogate w przeciwutleniacze , najbardziej w polifenole, zawierają ich trzykrotnie więcej jak czerwone wino. Zapobiegają także utracie wody, poprawiają ukrwienie skóry i jej koloryt. Owoce granatu dzięki zawartości fitoestrogenów są także pomocne przy łagodzeniu skutków menopauzy i PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego)

Zawierają także flawonole – przeciwutleniacze hamujące stan zapalny związany z zwyrodnieniem stawów. Wyciąg z granatu pomaga uchronić kobiety przez rakiem piersi, a także pomaga w zwalczaniu miażdżycy. Te owoce są bardzo pomocne w leczeniu wszelkich chorób serca, obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwinfekcyjnie, przeciwbakteryjnie.
A teraz chyba najważniejsza zaleta – owoce granatu to świetny afrodyzjak 🙂 owoce granatu mają wpływ na potencje, zwiększenie libido, redukują zaburzenia erekcji i podnoszą doznania erotyczne. Co więcej u mężczyzn borykających się z rakiem prostaty wykazano wpływ na obniżenie się antygenu gruczołu krokowego co wpływało na polepszenie się efektów terapii.
Kilka owoców z granatu możemy także dodawać do szklanki wody mineralnej wraz z listkami mięty



Maliny

30/01/2017

W owocach malin znajdziemy wiele witamin i minerałów, wśród nich warto wymienić witaminę B1,B2,B6,kwasu foliowego, C, E oraz substancje mineralne jak potas, wapń, magnez i żelazo i cynk. Maliny często polecane są przy przeziębieniu, a wiecie dlaczego? Maliny pobudzają gruczoły potowe do produkcji potu, pot parując ze skóry obniża temperaturę ciała dlatego są stosowane w infekcjach wirusowych i bakteryjnych. Maliny kojarzymy przede wszystkim jako owoce, a warto także nie zapominać o liściach. Liście malin działają przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie, hamują także rozwój bakterii jelitowych i zmniejszają biegunki. Stanowią także źródło przeciwutleniaczy chroniąc przed działaniem wolnych rodników – czyli chronią nas przed starzeniem. Błonnik zawarty w malinach poprawia perystaltykę jelit a ich niska kaloryczność będzie ważną informacja dla osób będących na diecie. Maliny działają także rozkurczowo i obniżają bóle menstruacyjne.

 

Bibliografia:

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/wlasciwosci-malin-maliny-zwalczaja-goraczke-biegunke-bole-miesiaczkowe_36875.html

Jak przygotować Malinowy mus?
• 100g malin
• 100g truskawek
• 1 banan
• 5 łyżek mleka kokosowego
• Ksylitol, stevia lub miód do posłodzenia wg upodobań

Zblenduj wszystkie składniki razem i przełóż do miseczki, można posypać je dla dekoracji całymi owocami, migdałami, bądź ziarnami słonecznika



Od wielu lat najbardziej promowanym pożywieniem przez Instytut Żywienia jak i największych koncernów produkujących żywność są zboża i jego przetwory. Nie jest to jednak podyktowane dbaniem o zdrowie ludzkości, ale olbrzymimi pieniędzmi jakie zarabiają firmy produkujące te produkty. Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy, iż zjadając dwie kromki białego pieczywa dostarczają sobie więcej cukru, niż po zjedzeniu dwóch łyżek stołowych białego cukru. Dlaczego tak się dzieje? Wyjaśnienie znajdziemy w pozycji Wiliama Davisa „Dieta bez pszenicy”, w której autor opisuje, że zboża obfitują w węglowodany, które znaczącą podwyższają poziom insuliny i organizm przemienia je w tłuszcz, co przyczynia się do wzrostu wagi. Cukier we krwi potrafi być większy po pieczywie, jak po zjedzeniu batonika. A nieustabilizowany cukier prowadzi do otyłości, depresji, trądziku i wielu innych schorzeń.

Warto uświadomić sobie, iż zboża zawierają lektyny – są to toksyny, które rośliny wytwarzają w celu obrony przez szkodnikami, głównie zwierzętami, a także przed ludźmi, spożywając zatem produkty zbożowe spożywamy także toksyny, które produkują. Związki te uszkadzają jelita, prowadzą do alergii i wielu chorób autoimmunologicznych. Jedną z lektyn jest gluten. Gluten składa się z dwóch białek: gluteiny i gliadyny, które gdy połączą się powodują reakcję podczas której produkt ulega spulchnieniu i staje się puszysty. Produkty zawierające gluten mogą wywoływać dolegliwości ze strony naszego przewodu pokarmowego jak wzdęcia, biegunki czy zaparcia.
Skutki pozytywnego odstawienia produktów zbożowych odczują ludzie całkiem zdrowi, nie mający nietolerancji na gluten, gdy znikną im dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, ale przede wszystkim odczują to osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne. Niestety często lekarze przy wielu schorzeniach jak cukrzyca, problemy z tarczycą, Hashimoto, autyzm u dzieci, reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń, czy wielu innych chorobach nie zalecają zmiany nawyków żywieniowych, a faszerują jedynie lekami, które wygłuszają choroby nie lecząc ich. Warto spróbować diety bezglutenowej, nic nie tracimy, zboża bowiem nie zawierają witamin i minerałów, których nie moglibyśmy znaleźć w innych produktach jak mięso, jajka, owoce i warzywa.

Bibliografia:
William Davis, Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym, Wyd. Bukowy Las 2013
Bożena Przyjemska, Niebezpieczne zboża. Groźny gluten Wyd. Vital 2014
Dr David Perlmutter, Grain Brain Zbożowa głowa, Wyd. Firma Księgarska Olesiejuk 2013

https://paleosmak.pl/zboza-szkodza/

Wymieńmy zatem produkty, które zaliczamy do zbóż:

• pszenica
• pszenżyto
• żyto
• owies
• orkisz
• kukurydza
• ryż
• jęczmień
• proso
• sorgo

Jakie zboża zaliczamy do bezglutenowych?
Są to:
∙ kasza gryczana
∙ kasza jaglana
∙ amarantus
∙ quinoa
∙ ryż



Nie da się przecenić roli witaminy C w budowaniu zdrowego układu odpornościowego.Jest silnym przeciwutleniaczem, działa przeciwzapalnie, uodparnia ciało, pomaga zwalczać raka, zmniejsza objawy cukrzycy, poprawia wytrzymałość, zmniejsza reakcję stresową, wzmacnia wrażliwość na insulinę, obniża stężenie białka C-reaktywnego (CRP), wpływa na zdrowie zębów i dziąseł.

Znajdziemy ją w:
• porzeczce
• papryce zielonej, czerwonej
• kalafiorze
• szpinaku
• truskawkach
• cytrynach
• brukselce
• grejpfrucie
• pomarańczy
• białej kapuście