Dieta po kontuzji

Dieta po kontuzji, czyli jak jeść, by szybciej wrócić do zdrowia

Odpowiedni model żywienia to niezwykle istotny element wpływający na wyniki i treningi sportowca. Odpowiednia dieta jest również ważna w sytuacji, gdy pojawi się kontuzja. O co zadbać w takim momencie?

Każdy uraz wiąże się z powstaniem stanu zapalnego, który zwiększa zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze. Istotna jest wówczas prawidłowa podaż energii, białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Aby zapewnić szybszy powrót do sprawności, należy zwrócić uwagę na utrzymanie zalecanej masy ciała oraz stosunku tkanki mięśniowej do tłuszczowej.

Zasady diety po kontuzjach

Kaloryczność – uraz, który wymusza przerwę w treningach, powoduje spadek dobowego zapotrzebowania na energię. Należy więc określić nowe zapotrzebowanie energetyczne podczas rekonwalescencji, by uniknąć zarówno utraty beztłuszczowej masy ciała, jak i przyrostu tkanki tłuszczowej.

Białko – podaż biała zależna jest od rodzaju ograniczenia. W przypadku  kontuzji wymagającej unieruchomienia podaż białka powinna wynosić 2-2,5 g/kg masy ciała. Natomiast gdy poruszanie jest możliwe optymalna ilość to 1,6-2,5 g/kg masy ciała.

Kwasy omega-3 – przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega 3 ma  działanie przeciwzapalne, które przyspiesza regenerację. Ponadto pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała. Dlatego też często rekomendowanym sposobem żywienia jest dieta śródziemnomorska.

Węglowodany – należy uważać na zbyt duże restrykcje węglowodanów w diecie. Ich niedobór może zwiększać rozpad białek mięśniowych. Dlatego też rekomenduje się łączenie węglowodanów z białkami w posiłku po treningu/rehabilitacji.

Witamina D – jej optymalny poziom (75 do 125 nmol/l) wpływa korzystnie na odporność oraz warunkuje odpowiedni poziom mineralizacji kości. Dlatego też monitorowanie jej poziomu w organizmie oraz ewentualna suplementacja żywieniowa i farmakologiczna jest konieczna.

Żelatyna – od kilku lat rośnie popularność stosowania żelatyny w celu zwiększenia syntezy kolagenu, zwłaszcza w kontekście urazów kostno-stawowych. Suplementacja żelatyny może poprawić grubość chrząstki i zmniejszyć ból, jak również przyspieszyć rehabilitację.

 

Reasumując – najważniejsza podczas kontuzji jest dieta normo kaloryczna o zwiększonej podaży białka i nasyconych kwasów tłuszczowych. Należy również zwrócić uwagę na różnorodność oraz wysoką wartość odżywczą spożywanych produktów.

 

 

Bibliografia:

Papadopoulou S.K. Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients 2020, 14, 12, 8, 2449.

Quintero K.J., de Sá Resenda A.; Leite G.S.F., Lancha Junior A.H. An overview of nutritional strategies for recovery process in sports-related muscle injuries. Nutrire 2018, 43, 27.

Saura A., Zafrilla Rentero P., Marhuenda Hernández J. Sports Nutrition and Performance, Nutrition in Health and Disease – Our Challenges Now and Forthcoming Time, IntechOpen, 2019. https://www.intechopen.com/books/nutrition-in-health-and- disease-our-challenges-now-and-forthcoming-time/sports-nutrition-and-performance [dostęp 21.11.2020].

Burke L.M., Close G.L., Hamilton D.L., Morton J.P., Philip A. New strategies in sport nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine 2016, 98, 144–158.

Owens D., Allison R., Close G. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine 2018, 48, 3–16.

Halliday T.M., Peterson N.J., Thomas J.J., Kleppinger K., Hollis B.W., Larson-Meyer D.E. Vitamin D status relative to diet, lifestyle, injury, and illness in college athletes. Med Sci Sports Exerc 2011, 43, 2, 335-343.

Matras A., Nowak M., Parol D., Śliż D. Prawidłowe odżywienie witaminą D a odporność i ryzyko kontuzji u sportowców — przegląd aktualnych doniesień. Medycyna sportowa 2017, 4, 33, 1–7.

Close L.G., Baar K., Sale C., Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2019, 29, 189-197

Podziel się tym ze znajomymi!

Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on email