Jak efektywnie budować masę mięśniową, czyli słów kilka o progu leucynowym

Dietetyka sportowa jest dziedziną, która bardzo mocno się rozwija i ulega modyfikacjom wraz z pojawiającymi się nowymi doniesieniami naukowymi, dlatego warto bliżej przyjrzeć się nowej teorii, która dotyczy progu leucynowego, jako niezbędnego elementu dla efektywnego budowania masy mięśniowej.Oczywiście jak wiadomo, aby móc budować masę mięśniową, potrzebujemy do tego składnika budulcowego, jakim jest białko i aminokwasy w nim zawarte. W obiegowej opinii dotyczącej spożycia białka można spotkać się z wieloma informacjami, jakoby ponad przeciętna konsumpcja białka (powyżej 3-5g na kilogram masy ciała) miała przyczynić się do szybszego efektu syntezy włókien mięśniowych, a co za tym idzie szybszego budowania mięśni.Jeszcze do niedawna zwracano uwagę na kilka czynników, które w głównej mierze mają wpływ na nasiloną syntezę włókien mięśniowych (MPS), takich jak: strawność białka, ilość aminokwasów egzogennych (ogółem) oraz profil aminokwasowy (a dokładnie proporcje pomiędzy aminokwasami egzogennymi). W standardach żywienia sportowców z 2016 roku zwrócono jeszcze uwagę na kinetykę trawienia białka oraz szybkość wchłaniania aminokwasów.Dużym zaskoczeniem było pojawienie się wyników jednego z badań (Joy, Lowery, Wilson et al.: The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J, 2013; 12: 86) i zwrócenie szczególnej uwagi na jeden z aminokwasów – leucynę. W badaniu okazało się, iż białka, które zawierały mniejsze ilości leucyny gorzej stymulowały syntezę włókien mięśniowych w porównaniu do białek z wyższą jego zawartością.Wyniki tego badania były przyczynkiem sformułowania wniosku w postaci teorii progu leucynowego, czyli istnienia pewnej minimalnej i maksymalnej ilości leucyny, która może maksymalnie pobudzić syntezę włókien mięśniowych.Niestety okazuje się, iż próg leucynowy nie jest wartością stałą i może różnić się pomiędzy różnymi osobami, a nawet w czasie u tej samej osoby.Badania pokazują, iż u wytrenowanych, młodych mężczyzn wartość wystarczająca plasuje się na poziomie 1,7-2,4g leucyny na posiłek, a u osób starszych ilość może być nawet dwa razy wyższa, co powoduje, iż na posiłek należy spożyć między 20 a 40g białka (w której zawarte jest około 2-4g leucyny). Ewentualnym rozwiązaniem może być spożycie mniejszej porcji białka, ale uzupełnienie jej o suplementację leucyną do posiłku.

Podziel się tym ze znajomymi!

Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on email