Jedną z najważniejszych rzeczy w całym procesie redukcji masy ciała jest właściwe obliczanie zapotrzebowania energetycznego oraz stworzenie deficytu kalorycznego, który zapewni nam zdrowe i trwałe efekty.
Obliczanie Podstawowej Przemiany Materii (PPM)
Podstawowa Przemiana Energii to wydatek energetyczny, który potrzebny jest na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Należą do nich: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, odbudowa komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalnicza i wydzielnicza, praca układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Wielkość podstawowej przemiany materii zależy głównie od masy ciała i wzrostu, wieku, płci oraz u kobiet od stanu fizjologicznego. Osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą PPM. Dzięsieciokilogramowa różnica w masie ciała dorosłego mężczyzny lub kobiety oznacza różnicę około 120 kcal/dobę w metabolizmie podstawowym. Na wielkość PPM wpływ mają także: stan zdrowia, stan odżywienia, gruczoły endokrynne oraz czynniki genetyczne, przyjmowane leki czy klimat, w którym na co dzień żyjemy. Do jej obliczenia można użyć kalkulatora online, lub można to zrobić samodzielnie z wykorzystaniem jednego z dostępnych wzorów, w którym do obliczenia PPM wykorzystuje się wzrost, masę ciała oraz wiek np. wg wzoru Mifflin-St Jeor
Wzór na PPM Mifflin-St Joer:
Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Uzyskany wynik to wartość energetyczna, poniżej której nigdy nie powinno się prowadzić diety. Warunkuje prawidłowy metabolizm organizmu oraz możliwość optymalnego kierowania dietą w zależności od uzyskiwanych efektów.
Termogeneza poposiłkowa
Termogeneza poposiłkowa czyli ciepłotwórcze działanie pożywienia to okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związany z trawieniem, wchłanianiem oraz transportem składników odżywczych.
Stopień nasilenia termogenezy zależy od składu i ilości pożywienia. W badaniach naukowych prowadzonych już w latach 80-tych wykazano, że w ciągu 2,5 godzin po spożyciu 80g glukozy, zwiększenie metabolizmu odpowiada 6% wartości energetycznej spożytego cukru. Natomiast zjedzenie ok. 30g tłuszczu lub 80g białka w takim samym czasie powoduje zwiększenie przemiany materii odpowiednio: 7% i 15% ich wartości energetycznej. Termogeneza poposiłkowa jest więc zależna od składu diety. W praktyce, przy obliczaniu CPM przyjmuje się, że wydatki energetyczne związane z termogenezą poposiłkową sięgają w przybliżeniu 10% wartości podstawowej przemiany materii.
Obliczanie Całkowitej Przemiany Materii (CPM)
Aby obliczyć swoje dobowe zapotrzebowanie kaloryczne należy uzyskaną wartość PPM i termogenezy poposiłkowej pomnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. W tym etapie bardzo istotne jest określenie swojej zwyczajowej aktywności, by prawidłowo obliczyć zapotrzebowanie na energię.
Wartość aktywności Stopień aktywności
1,2 brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)
Określanie celów
Na tym etapie od uzyskanej wartości kalorycznej zapotrzebowania odejmujemy maksymalnie 500kcal. Pozwoli to na zdrową i trwałą redukcję około 0,5 do 1 kg na tydzień. Jeżeli po odjęciu 500kcal wynik okaże się mniejszy niż PPM spożycie kalorii należy ograniczyć jedynie o około 200 – 300 kcal, pamiętając, że granica PPM to bariera, której nie powinno się przekroczyć.
Jeżeli Twoim celem jest przyrost masy ciała, na tym etapie należy dodać 500 – 700 kcal aby zapewnić dodatni bilans energetyczny.
PRZYKŁAD:
Obliczanie PPM dla kobiety:
Masa ciała 70kg
Wzrost 160cm
Wiek 30lat
Praca siedząca, 2 intensywne treningi tygodniowo
- Obliczanie PPM
[9,99 x 70kg] + [6,25 x 160] – [4,92 x 30] – 161= 699,3 + 1000 – 147,6 – 161= 1390,7kcal
- Obliczanie Termogenezy poposiłkowej
1390,7 x 1,1=1529,77kcal
- Obliczanie CPM
1529,77 x 1,4 = 2141,7
- Obliczanie kaloryczności diety redukcyjnej
2141,7 – 500kcal = 1641,7, czyli w przybliżeniu około 1600kcal
- Obliczanie kaloryczności diety na przyrost masy ciała
2141,7 + 500kcal = 2641,7, czyli w przybliżeniu około 2600kcal
WARTO WIEDZIEĆ
Przemiana materii jest bardzo indywidualna i zależy od wielu czynników. Pierwszym z nich jest genetyka: jedni mogą jeść więcej, bo mają szybką przemianę materii, inni nie mają tak łatwo, bo metabolizm przebiega u nich wolniej. Kolejną różnica wynika z płci – mężczyźni mają więcej masy mięśniowej i mniej tłuszczu, więc przemiana materii będzie u nich szybsza niż u kobiet. Podobnie z wiekiem – im jesteśmy starsi, tym bardziej tempo przemian zachodzących w organizmie zwalnia. Po ukończeniu 20. roku życia średnio o 2% w trakcie każdej dekady. Na przemianę materii ma również wpływ zwyczajowo przyjmowana dieta – przy diecie niskokalorycznej wskaźnik PPM się zmniejsza, podobnie jak wtedy, gdy temperatura naszego ciała jest wysoka. Z kolei jeśli chodzi o temperaturę na zewnątrz, im niższa, tym PPM jest większa.
Na przyspieszenie przemiany materii mają wpływ również hormony. Produkowana przez tarczycę tyroksyna odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Jeśli mamy jej za dużo – PPM wzrasta, a jeśli za mało – maleje. Do zwiększenia PPM przyczynia się również aktywność fizyczna.
Jeżeli obliczanie zapotrzebowania energetycznego stanowi dla Ciebie problem skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomoże Ci dobrać odpowiednio dietę do Twoich potrzeb oraz celów.