Serwatka czy kazeina – co jest korzystniejsze porą wieczorną?

„Serwatka czy kazeina – co jest korzystniejsze porą wieczorną? Rozwiewamy wątpliwości”

Odżywka białkowa należy do jednego z najpopularniejszych suplementów, po które sięgają osoby ćwiczące siłowo. Jednocześnie wpisany jest na listę suplementów o naukowo udowodnionej skuteczności działania.

Rodzajów białka, wykorzystywanych do produkcji odżywki jest kilka – w tym artykule bliżej przeanalizujemy serwatkę i kazeinę oraz odpowiemy na pytanie, po które warto sięgnąć porą wieczorną.

Na początku trochę teorii. Zarówno kazeina, jak i serwatka są częścią składową białka mlecznego (na które przypada ok. 80% kazeiny i ok. 20% serwatki). Dzięki swojemu mlecznemu pochodzeniu charakteryzują się wysoką zawartością aminokwasów egzogennych.

Kazeina zaliczana jest do białek wolnowchłanialnych, dlatego w obiegowej opinii należy do substancji polecanych do spożycia porą wieczorną lub w sytuacjach, jeśli w dłuższym okresie czasu nie będzie możliwości spożycia posiłku. Kazeina w kontakcie z kwaśnym środowiskiem żołądka tworzy skrzep, który wpływa na jego długotrwałe uwalnianie. Obserwowany wzrost aminokwasów w organizmie jest mniej gwałtowny, ale stały, utrzymujący się nawet do ok. 7-8 godzin – z tego tytułu nie jest to dobra alternatywa do zastosowania po wysiłku, kiedy zależy nam na gwałtownym wysyceniu organizmu aminokwasami.

Białko serwatkowe zaliczane jest do białek szybkowchłanialnych, który powoduje szybki wzrost stężenia aminokwasów w organizmie i z tego tytułu polecany jest do zastosowania potreningowo. Dużą zaletą serwatki jest wysoka zawartość leucyny, m.in. dzięki której uważa się ją za produkt stymulujący anabolizm. Dodatkowym atutem jest wpływ serwatki na wydzielanie insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1), który stymuluje syntezę włókien mięśniowych.

Do ciekawych wniosków doszli badacze w jednym z badań (Madzima, Panton, Fretti et al.: Night-time consuption of protein or carbohydrate results in increased morning resting Energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr, 2014: 111 (1) :71-7.), gdzie analizowano m.in. spoczynkowy wydatek energetyczny przy zastosowaniu różnych preparatów porą wieczorną (serwatki, kazeiny, węglowodanów i placebo). Okazało się, że nie zależnie od wyboru rodzaju białka (serwatka lub kazeina), obserwowano korzystne efekty porannego metabolizmu u młodych, wytrenowanych mężczyzn. Gruba w badaniu nie była zbyt liczna (11 mężczyzn), natomiast badanie wykonano przy użyciu podwójnej ślepej próby.

Zestawiając ze sobą kazeinę i serwatkę można stwierdzić, że zarówno jeden, jak i drugi spełnia swoją funkcję. Natomiast naszym zadaniem jest odpowiedzieć na pytanie: co warto wprowadzać porą wieczorną? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto bliżej przyjrzeć się reakcją organizmu po zastosowaniu konkretnego typu odżywki białkowej w kontekście pory dnia, w jakiej odbywa się trening.

Kazeina, ogólnie mówiąc, wykazuje działanie antykataboliczne, natomiast wolniej wpływa na syntezę białek. W przypadku białka serwatkowego działanie jest odwrotne – nie hamuje rozpadu białek, ale za to powoduje szybki i gwałtowny wzrost syntezy białek, który obserwowany jest przez krótki okres czasu (w zależności od literatury – do 2-4 godzin).

Oprócz indywidualnych różnic (np. tolerancji składnika białkowego, a raczej jego braku!) – w przypadku osób, które wykonują trening siłowy w godzinach porannych i do południowych, dużą korzyścią może być wykorzystanie wieczorem kazeiny, natomiast potreningowo serwatki. Odmiennie powinno wyglądać to u osób, u których trening odbywa się w godzinach wieczornych – lepszą alternatywą, ze względu na wyższą dostępność leucyny i udowodniony wpływ teorii progu leucynowego na efektywność syntezy włókien mięśniowych, będzie wybór preparatów mieszanych (łączących białko kazeinowe z serwatkowym).

 

WSKAZÓWKI DO ZAPAMIĘTANIA:

  1. Trening rano/do południa lub długie odstępy między posiłkami – kazeina
  2. Trening wieczorem – preparaty mieszane

Podziel się tym ze znajomymi!

Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on email