Suplementacja sportowców – sok z buraka

Zapewne wiesz, że najskuteczniejszą formą poprawienia swoich osiągnięć sportowych jest efektywny trening i zdrowa dieta. Oprócz tych dwóch czynników wielu sportowców wspomaga się suplementami. Wierzą, że tylko dzięki nim mogą osiągnąć wymarzone efekty. Trudno jednak odnaleźć się w gąszczu informacji i dobrać dla siebie odpowiednią suplementację. Zwłaszcza kiedy z każdego rogu zalewają Cię uśmiechnięte twarze celebrytów i sportowców chwalących się swoimi efektami i obiecujących, że ty też możesz je uzyskać kupując reklamowany przez nich specyfik. Warto w tym przypadku kierować się przede wszystkim rozsądkiem i wiedzą popartą badaniami naukowymi. Czyli wybierać takie suplementy które mają udowodnione, pozytywne działanie na Twój organizm.

Sok z buraka

Wszystkie te kryteria spełnia właśnie sok z buraka, który należy do grupy A ( czyli suplementów, których działanie zostało potwierdzone w badaniach naukowych). Główną przyczyną pozytywnego wpływu buraka na wytrzymałość i wydolność sportową jest zawarty w nim nieorganiczny azotan, który przekształca się w organizmie w tlenek azotu. Wynika z tego, że jeśli włączysz sok z buraka w formie suplementacji do swojego jadłospisu skutecznie zwiększysz stężenie tlenku azotu we krwi.

Picie soku z buraka efekty

Co dzięki temu zyskasz? Tlenek azotu wpływa na promowanie rozszerzenia naczyń krwionośnych i przepływu krwi. W wyniku wielu badań stwierdzono, że suplementacja soku z buraka zwiększa wydajność pracy w szczególności ćwiczeń wysiłkowych z wysokimi wymaganiami oksydacyjnymi. Czyli będziesz w stanie wytrzymać wysiłek o dużej intensywności przez dłuższy okres czasu niż dotychczas.

Sok z buraków dawkowanie

Najskuteczniejsza dawka soku to 500ml lub 140 ml soku zagęszczonego (tzw. Shot buraczany). Mniejsza ilość nie poprawia w znaczący sposób wytrzymałości osób trenujących. Należałoby również spożywać sok z buraka przez dłuższy okres czasu. Wg badań spożycie soku buraczanego na 2-3 godziny przed treningiem przynosi niewielkie pozytywne efekty na skrócenie czasu pokonywanego przez pływaków. Naukowcy zauważyli natomiast, że już po 3 dniach suplementacji, zmniejsza się spoczynkowe ciśnienie krwi, oraz koszt tlenowy ćwiczeń. Po 6 dniach zwiększa ilość pracy na granicy progu beztlenowego i obniża koszt energetyczny wysiłku tlenowego. W badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Uniwersytetu Exeter w Wielkiej Brytanii, stwierdzono wzrost wydolności o 15% wśród biegaczy spożywających 500ml soku na dobę przez 7 dni, w porównaniu do grupy nie spożywającej soku w tym przedziale czasowym.

Dla kogo sok z buraka?

Nasuwa się pytanie: czy ten suplement jest dla Ciebie? Z pozytywnych właściwości buraków skorzystają przede wszystkim biegacze, kolarze, pływacy i zapaleńcy sportów wytrzymałościowych. Na temat innych dyscyplin sportowych nie ma wystarczającej ilości badań potwierdzających ich działanie. Pojawiają się natomiast informacje, że suplementacja soku z buraków może poprawić siłę mięśniową poprzez mechanizm obejmujący szybszą prędkość skracania mięśni. Wyniki niektórych badań sugerują również lepsze wskaźniki zmęczenia mięśni, ale procesy związane z tym efektem nie zostały jeszcze do końca poznane.

Jeśli słyszałeś kiedyś o działaniu kancerogennym azotanów i obawiasz się, że spożycie soku z buraków może mieć taki efekt to nie masz się czym martwić. Najnowsze badania wykazały, że dzieje się wręcz odwrotnie. Większe spożycie warzyw które naturalnie zawierają azotany zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej, ze względu na zawarte w nich antyoksydanty.

Dlaczego jeszcze warto pić sok z buraka? Nawet jeśli jesteś sceptycznie nastawiony do tego produktu to może przekona Cię fakt, że buraki dodatkowo zawierają witaminę C która wspomoże Twój układ odpornościowy. Sportowcy bardzo często są narażeni na wzmożone występowanie infekcji. Dzięki betainie posiadają działanie przeciwutleniające, działają też zasadotwórczo, krwiotwórczo, oraz wspomagają przemianę materii.

Pamiętaj jedynie, że surowy burak ma zdecydowanie niższy Indeks Glikemiczny niż ugotowany. Jak wszystkie produkty, nie poddany obróbce termicznej przyniesie Ci największe korzyści.

Soków z buraka szukaj w naszej diecie sokowej 😉

 

Źródła:

1. The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis, Hoon M.W., Johnson N.A., Chapman P.G., Burke L.M. J Sport Nutr Exerc Metab. 2013.

2. The Nitrate-Independent Blood Pressure-Lowering Effect of Beetroot Juice: A Systematic Review and Meta-Analysis. Bahadoran Z, Mirmiran P, Kabir A, Azizi F, Ghasemi A. Adv Nutr. 2017 Nov.

3. The Effect of Beetroot Juice Supplementation on Dynamic Apnea and Intermittent Sprint Performance in Elite Female Water Polo Players. Jonvik K. Van Dijk J. Senden J, Van Loon L, Verdijk L. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Dec.

4. Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance.
Wylie L, Bailey S, Kelly J, Blackwell J, Vanhatalo A, Jones A. 1. Appl Physiol. 2016 Feb.

5. Effects of Beetroot Juice Supplementation on a 30-s High-Intensity Inertial Cycle Ergometer Test. Domínguez R, Garnacho-Castaño M, Cuenca E, García-Fernández P, Muñoz-González A, de Jesús F, Lozano-Estevan M, Fernandes da Silva S, Veiga-Herreros P, Maté-Muñoz J. Nutrients. 2017 Dec.

6. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. Domínguez R, Maté-Muñoz J, Cuenca E, García-Fernández P, Mata-Ordoñez F, Lozano-Estevan M, Veiga-Herreros P, da Silva S, Garnacho-Castaño M. Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan.

Podziel się tym ze znajomymi!

Share on facebook
Share on google
Share on whatsapp
Share on email