Magnez i jego naturalne źródła | BoxKitchen

Magnez i jego naturalne źródła

Naturalne źródła magnezu

Magnez to czwarty najczęściej występujący minerał w ludzkim organizmie. Wraz z potasem stanowią podstawowe kationy wewnątrzkomórkowe. Ponadto, jest on również aktywatorem ponad 300 enzymów i bierze udział w szeregu reakcji metabolicznych. Jest to niezastąpiony pierwiastek w naszym organizmie. Najwięcej magnezu znajduje się w łatwo dostępnych produktach: pestki dyni, otręby, kakao, gryka, rośliny strączkowe orzechy czy woda wysoko zmineralizowana.

Woda

Ważna jest też woda, jaką pijemy – to właśnie z nią dostarczamy co najmniej 10% dobowego zapotrzebowania na magnez. Im bardziej zmineralizowana woda, tym więcej magnezu w niej znajdziemy. Dlatego warto wybierać wody średnio i wysoko zmineralizowane.

Ilość magnezu jaką powinniśmy przyjmować każdego dnia to  350 mg/dzień dla mężczyzn oraz 300 mg/dzień dla kobiet.

Niedobór i nadmiar

Naturalna żywność bogata w magnez nie wywołuje negatywnych skutków zdrowotnych. Jednak nadmiar w wyniku zbyt dużej suplementacji oraz spożywania wzbogacanych produktów już tak. Może prowadzić do biegunek, nudności, osłabienia oraz zaburzeń neurologicznych. Również łagodny niedobór magnezu (wbrew reklamom suplementów diety) nie powoduje żadnych objawów. Dopiero nasilona hipomagnezemia może objawiać się zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi i sercowo-naczyniowymi. Niedobór magnezu może być spowodowany zarówno zbyt małą jego podażą (przetworzona żywność, monotonna dieta), ograniczonym wchłanianiem (nadmiar w diecie tłuszczu i fitynianów, przyjmowane leki), bądź zwiększona utratą (duża ilość fosforanów w diecie).

Suplementacja

Co z suplementami? Tak jak w każdym przypadku należy je stosować wyłącznie na podstawie stwierdzonego niedoboru. Wybierać należy preparaty zawierające organiczne związki magnezu (cytrynian, mleczan, glicynian, diglicynian i asparaginian). Ich wchłanianie wynosi niemal 90% (dla porównania ze związków nieorganicznych wchłania się 10-16%). Wchłanianie magnezu z żywnością przebiega wprost proporcjonalnie do jego spożycia – im niższy jego poziom w organizmie, tym więcej jest wchłaniane w jelitach i odwrotnie. Interwencje żywieniowe w przypadku stwierdzonych niedoborów są tanie i akceptowane przez pacjentów, dlatego powinny stanowić uzupełnienie, a nawet alternatywę dla suplementacji.

Grafika

Zachęcamy do odwiedzenia naszego profilu na Facebooku i Instagramie gdzie zamieściliśmy grafikę obrazującą jaką ilość magnezu możemy dostarczyć w sposób naturalny z żywnością. Ma ona na celu udowodnić, że wbrew obiegowym opiniom stosując różnorodną dietę bogatą w naturalną, nieprzetworzoną żywność bardzo łatwo jest dostarczyć odpowiednie ilości tego składnika. Grafika przedstawia wybrane produkty, jakie wystarczy włączyć do diety, by dostarczyć 595 mg magnezu – czyli dwa razy tyle ile wynosi dzienna norma dla kobiet. Zakładając, iż niecała jego ilość zostanie wchłonięta w jelitach – w zależności od indywidualnych cech organizmu – to i tak bez trudu dzienne zapotrzebowanie zostanie pokryte, czyli nie grożą nam niedobory. To jest właśnie powód, dla którego pierwszym krokiem przed wdrożeniem suplementacji powinna być diagnostyka.